Силовые тренировки. Избавься от заблуждений - Книга

Избавься от заблужденийБлагодаря обилию красочных журналов, большинство новичков, приходящих в залы стать сильнее и накачать мышцы, тренируются не правильно. Они выполняют слишком много упражнений, они выполняют не те упражнения, не правильно наращивают вес, как правило перетренировываются, и закономерно не получают результата. Журналам финансово выгодно сделать две вещи: прорекламировать максимальное количество тренажеров и убедить читателя, что занимаясь на этих тренажерах он будет фантастически прогрессировать. Поэтому тренерами в фитнес-центрах и тренажерных зала становятся чаще всего физкультурники, сами мало разбирающиеся в правильных методиках силовых видов спорта. Такой тренер научит молодого атлета безопасности при работе со штангой, подскажет, как нужно делать базовые упражнения, знает, что тренажеры - это, прежде всего, средство для похудения (для женщин или для подсушки), а не для накачки мышц.Вы подходите к стойкам, снимаете штангу со стоек и кладете ее на плечи, делаете пару шагов назад, приседаете до нужной глубины, встаете и ставите штангу назад на стойки. Мне часто приходилось видеть, как новички кладут штангу на шею (рис.3.1). Поэтому штанга кладется настолько низко, насколько это возможно, при условии, что вы можете уверенно держать штангу. Старайтесь всегда выставлять штангу на стойках под свой рост и не стоит делать много шагов, когда вы сняли штангу со стоек. Кроме того, при приседаниях штанга обычно немного съезжает и поэтому стойки лучше сделать немного меньше, чем немного больше.Если коротко описать жим лежа, то получиться следующее: в исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Ширина хвата влияет на высоту подъема штанги, и чем шире хват, тем меньшее расстояние проходит штанга. Так как в момент съема штанги с груди (нижняя часть траектории) максимальная нагрузка ложиться на грудные мышцы, то оптимальным будет такое положение локтей, в котором угол между корпусом и отведенным в сторону локтем будет составлять около 75 градусов. Более того, идеальным будет в момент опускания штанги на грудь РАЗВЕСТИ локти в стороны, а при начале движения вверх привести их к туловищу сокращением широчайших мышц. В этом случае, вы лежите не слишком далеко от штанги и вам будет легко брать и ставить штангу на стойки.Внешне описать упражнение легко: штанга лежит на помосте, вы к ней подходите, нагибаетесь, берете гриф руками и выпрямляетесь, отрывая штангу от пола и держа в руках. Правило тут простое - что чем выше атлет поднимает таз в стартовом положении, тем большая нагрузка приходится на его спину, но уберется с ног (это называют "тяга спиной"). И, наоборот, чем ниже он присядет, тем большая нагрузка ляжет на ноги, но спина разгрузится (это называют "тяга ногами"). Как показывает практика, если вы тяните в стиле сумо, то вы не раз обдерете себе кожу на ногах до крови, пока научитесь правильно выполнять отрыв штангу от помоста. И один важный момент, которые позволит вам контролировать правильность техники в стиле "сумо"-если у вас штанга не касается голеней при подъеме, и если голени на первых порах не ободраны в кровь - значит вы поднимаете штангу не правильно, слишком далеко от себя.Как мы видим, Костя целенаправленно тренировался по схеме 5по5 в течение двух месяцев, за это время существенно улучшил результат, но теперь подошел к пределу и уже три недели не может пробить 110кг в жиме лежа. Обычно я рекомендую тренироваться в циклах по 9-12 недель. Циклы более 14 недель я делать не советую. Начнем с простого цикла - цикла, когда количество подходов и подъемов в течение цикла не изменяется, т.е. как вы делали 5 по 5, так и продолжаете делать, меняется только вес штанги. Спустя 3 недели вы прибавляете уже 7,5кг к весу штанги, но от программы "4по4" переходите к программе "6-4-2-1". Т.е. вы по прежнему будете делать четыре подхода, но в первом подходе ставите вес, который сможете сделать на 6 раз, во втором подходе ставите вес, который делаете на 4 раза, в третьем - на 2 раза, а на один раз вы делаете тот вес, который сейчас обозначен по плану.Вся деятельность подкорки (подсознания) определяется инстинктом самосохранения, который заставляет человека поступать в соответствии со своими эмоциями, инстинктами и потребностями. Человек поступает так, как того от него требует подсознание (его привычки и доминанты), причем сознание человека занимается не тем, чтобы объективно посмотреть на ситуацию, а тем, как бы логично оправдать поведение. Если информация задевают человека эмоционально, то человек перестает искать логику в информации, а начинает искать логику в своих эмоциях, объяснение своих эмоций. С этой целью природа пошла на гениальное решение - соединило вместе в нашем подсознании в одно целое три функции управления: - управление мышцами тела, - управление соматическими функциями (функциями работы внутренних органов, гормональной системой), - управление сознанием через психические переж

Содержание

Введение

Глава 1. Десять самых распространенных заблуждений

Глава 2. Десять принципов эффективного тренинга

Глава 3. Техника

3.1 Приседания

3.2 Жим лежа

3.3 Становая тяга

Глава 4. Циклы

Глава 5. Как настроить голову

Глава 6. Если нет прогресса

Глава 7. Применение анаболических стероидов