Силовые тренировки - Реферат

Министерство образования и науки Российской Федерации Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образованияСиловые тренировки - это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы.Динамические разминки готовят тело к достижению лучших показателей и снижают риск травм, повышая температуру тела, увлажняя мускулы и суставы и разрабатывая соответственные двигательные привычки. Наконец, основные упражнения в период прохождения этой фазы представляют собой главным образом основной устойчивый набор упражнений, которые лягут в основу более продвинутых видов упражнений во время прохождения более поздних стадий. Фаза 2 называется Фазой Укрепления, потому что сложный набор упражнений и более высокий уровень интенсивности их выполнения базируются на упражнениях, относящихся к Фазе 1. При прохождении тренировки в период этой фазы особый акцент делается на «комплексной тренировке», которая подразумевает включение коротких (десятисекундных) периодов отдыха в рамках выполнения непосредственного комплекса упражнений, что таким образом позволяет поднимать больший вес, чем можно поднять в рамках выполнения непосредственного комплекса упражнений, не сокращая при этом объема упражнений - или тратя больше времени в гимнастическом зале. Например, в то время как при выполнении непосредственного комплекса упражнений можно поднять 8 RM веса дважды и затем отдохнуть, при прохождении комплексных упражнений можно поднять большие тяжести, 5 RM веса дважды, затем отдохнуть 10 секунд и затем завершить повторным выполнением еще трех комплексов упражнений с десятисекундными перерывами для отдыха между ними.В тех упражнениях, где штанга должна лежать на плечах (приседания, наклоны), можно вместо штанги посадить на плечи или взять "на мельницу" вашего партнера по тренировке подходящего веса. И.П. упор лежа, прямые руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, спина выпрямлена. Начинающим и женщинам можно опираться не на носки ног, а на колени, или выполнять упражнение не в горизонтальном положении, а расположив плечи выше ног (упор руками на стул, подставку и т.п.). Упражнение можно усложнить, изменяя положение рук и ног (шире, уже); отталкиваясь руками от опоры и хлопая ладонями друг о друга, перенося тяжесть тела попеременно на левую и правую руку, положив на лопатки отягощение (блин от штанги, попросить кого-нибудь маленького сесть) и т.д. И.П. стоя, сидя или с опорой плечами о наклонную доску, в руках гантели, штанга или резиновый жгут, зацепленный за ноги, хват сверху или снизу; сгибание-разгибание рук в локтевых суставахЧем больший промежуток времени занимает тренировка, тем больше расходуется энергия. Продолжительность тренировки мышц (затягивающейся по времени за 40-50 минут), очень сильно нагружает и истощает гормональную и нервную системы. Главный критерий любой тренировки это ее эффективность. Данное правило было проверено множеством атлетов и их тренерами.Если у вас есть время и силы только на выполнение одного типа упражнений - с отягощениями или аэробных, какие из этих упражнений следует выбрать? Когда вы наращиваете мышцы, вы тем самым даете своему телу возможность сжигать больше калорий в то время, пока вы не занимаетесь. Килограмм жира сжигает в среднем от 12 до 20 калорий в день, а килограмм мышц - до 120 калорий. Вэнер подчеркивает очень важный момент: мышцы намного более метаболически активны, чем жир, в результате килограмм мышц сжигает гораздо больше калорий, чем килограмм жировой ткани. Согласно одному научному исследованию, люди, увеличившие свою мышечную массу на полтора килограмма, могли ежедневно съедать на 15% калорий больше (это около 225 калорий, если вы потребляете 1 500 калорий в день) и при этом не набирать вес.Дело в том, что занятия силовыми упражнениями не следует связывать исключительно со стремлением иметь огромные мышцы Силовые тренировки помогают победить брюшной жир, стресс, сердечнососудистые заболевания, сахарный диабет и рак, а также улучшают настроение и мыслительные процессы. Начнем с азов: когда вы выполняете силовые упражнения, происходят микроразрывы мышечных волокон. Таким образом, мышцы адаптируются, наращивая силу и становясь более выносливыми. Это объясняет также и то, почему со временем заниматься даже самыми тяжелыми видами физической деятельности становится легче, если вы регулярно выполняете силовые упражнения. Участники, выполнявшие силовые упражнения, сожгли жира на 40 процентов больше.

Содержание

Введение

1. Структура тренировок

2. Описание упражнений на различные группы мышц

3. Продолжительность силовой тренировки

Список литературы

Приложение 1

Приложение 2