Развитие силы мышц рук - Конспект урока

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования «Национальный государственный университет физической культуры, спорта и здоровья им. Лесгафта, Санкт-Петербург»Пауэрлифтинг (англ. powerlifting; power - «сила» lift - «поднимать») или силовое троеборье - силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжелого для спортсмена веса. Первоначально, набор и порядок упражнений отличались от современных - кроме привычных сейчас приседаний, жима лежа, становой тяги, пауэрлифтинг включал сгибания рук со штангой стоя (подъем на бицепс), сидя, жим изза головы и т. п. В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК и подписала кодекс WADA; c 1963 года пауэрлифтинг включен в программу Паралимпийских игр как «тяжелая атлетика», с 1992 года - как пауэрлифтинг. Регламент перешел по наследству от тяжелой атлетики - в каждом упражнении по три подхода, если в упражнении вес не покорился ни разу, спортсмен выбывает с соревнований по троеборью. Лига Силовых Видов Спорта проводит турнир «Битва Чемпионов», где спортсмены соревнуются в отдельных упражнениях - жим и тяга, в каждом упражнении дается 4 подхода.

Содержание Техника Методические указания

1. Сгибание запястий со штангой хватом сверху Упражнение можно выполнять положив предплечья тыльной стороной на бедра или на скамью. Разницы нет, поэтому выполняйте как вам удобнее. Возьмите штангу узким хватом сверху, затем сядьте на скамью так, чтобы ваши предплечья были между ваших ног и тыльной стороной прижимались к поверхности скамьи, а кисти свободно свисали у ее края, удерживая штангу. На выдохе, напрягите мышцы-разгибатели предплечий и поднимите штангу на себя. Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь на секунду, еще сильнее сокращая мышцы-разгибатели, затем плавно опустите штангу в исходное положение, сделав при этом вдох. Выполните максимальное количество повторений. 1. Все движения происходят только в запястьях. Предплечья при этом должны быть неподвижны. 2. Если вы выполняете упражнение положив предплечья на бедра, следите за тем, чтобы они были плотно прижаты и не отрывались от их поверхности. Бедра при этом должны быть параллельны полу. Если скамья слишком высокая, можете подставить под ноги пару блинов. 3. Не выполняйте упражнение в начале тренировки, так как предплечья сильно забиваются и сила хвата ослабевает, что может помешать выполнению других упражнений. Лучше всего делать это упражнение в конце тренинга рук. Сделайте 3-4 подхода до отказа (12-20 повторений). 4. Упражнение удобнее всего выполнять с изогнутым грифом или гантелями, так как прямой гриф не очень удобный, с анатомической точки зрения, и может вызывать дискомфорт в запястьях, а также уменьшить амплитуду движения.

2. Обратные отжимания от скамьи Установите две скамьи параллельно друг другу на расстоянии около метра. Сядьте на скамью и возьмитесь руками за ее край на ширине плеч. Положите ноги на середину скамьи напротив и, удерживаясь на выпрямленных руках, приподнимите таз и отведите его вперед. Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь вниз, делая при этом вдох. Когда почувствуете что ваши трицепсы максимально растянуты, напрягите мышцы и акцентированным усилием трехглавых мышц плеча отожмитесь от скамьи вертикально вверх, возвращаясь в исходное положение. Пройдя самый трудный участок амплитуды, сделайте выдох. Достигнув верхней точки движения, еще сильнее сократите трицепсы, затем сделайте следующее повторение. 1. Лучше выполнять упражнение в середине или конце тренировки трицепса. Перед отжиманием от скамьи выполните жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях. Сделайте 2-3 подхода по 8-15 повторений. 2. Медленно опускайтесь вниз, чувствуя как растягиваются трицепсы и сопротивляясь силе тяжести. 3. Не разводите локти в стороны. Старайтесь сводить их и держать параллельно на протяжении всего подхода. 4. Сначала выполняйте упражнение со своим весом, без дополнительного отягощения. Затем, когда досконально освоите технику, можете перейти на более сложный вариант выполнения этого упражнения. Попросите напарника положить вам на бедра отягощение (блин, гантель, гиря) или во время выполнения упражнения нажимать вам руками на плечи.

3. Разгибание одной руки назад с гантелью стоя в наклоне Встаньте возле скамьи с левой стороны. Возьмите в левую руку гантель. Поставьте правое колено на скамью и обопритесь о нее левой рукой так, чтобы ваше туловище было параллельно полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице. Взгляд направлен вперед. Поднимите руку с гантелью, прижмите к туловищу и согните под прямым углом. Это и есть исходное положение. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем акцентированным усилием трицепса выпрямите руку в локте, при этом делая выдох. Достигнув верхней точки амплитуды задержитесь примерно на две секунды, выдерживая статическое напряжение, затем медленно опустите гантель в исходное положение, при этом делая вдох. 1. Все движения происходят только в локтевом суставе. Плечо зафиксировано возле туловища и неподвижно на протяжении всего подхода. 2. Туловище должно быть параллельным полу и неподвижным. Разгибание в локтевом суставе происходит только за счет сокращения трицепса. 3. Не используйте гантель чрезмерно большого веса. Это приведет к нарушению техники выполнения, не позволит выполнять упражнение по полной амплитуде и выдерживать статическое напряжение. 4. Как вариант, можете выполнять упражнение с упором на колено, вместо скамьи (смотрите рисунок). 5. Выполняйте упражнение в самом конце тренировки трицепса. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.

4. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом Исходное положение: штанга удерживается в опущенных руках, хват на ширине плеч ладонями к себе, плечи расправлены, спина ровная, слегка прогнута в пояснице, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед. Выполнение: сделайте вдох и задержите дыхание, затем акцентированным усилием плечевых и плечелучевых мышц поднимите штангу насколько возможно вверх. Достигнув верхней точки амплитуды сделайте выдох и задержитесь в таком положении несколько секунд, еще сильнее сокращая мышцы. Затем медленно опустите штангу в исходное положение, при этом делая вдох. Сделайте намеченное количество повторений. . Не отклоняйтесь назад или вперед. На протяжении всего подхода торс должен быть в вертикальном положении. 2. Рабочий вес должен быть примерно в 1,5-2 раза меньше, чем при обычных подъемах штанги на бицепс, потому что основная нагрузка здесь приходется не на бицепсы, а на гораздо меньшие плечевые мышцы. 3. Во время выполнения упражнения локти должны быть прижаты к туловищу в вертикальной плоскости и не выдвигаться вперед, так как это подключит передние пучки дельт, сняв часть нагрузки с плечевых и плечелучевых мышц. 4. Выполняйте подъемы штанги на бицепсы обратным хватом в конце тренировки бицепсов.

5. Разгибания рук на верхнем блоке Для выполнения упражнения вам понадобится тросовой тренажер с верхним блоком. Исходное положение: обеими руками возьмитесь за изогнутую рукоятку тренажера. Хват уже ширины плеч, ладони смотрят в пол. Притяните рукоять к себе и удерживайте на уровне груди. Плотно прижмите локти к туловищу. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице. Немного согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед. Выполнение: сделайте вдох и на выдохе, движением вниз, полностью разогните руки в локтях. Задержитесь в нижней точке движения на 1-2 секунды, еще сильнее сокращая трицепсы. Затем медленно поднимите руки в исходное положение, при этом делая вдох. Сделайте намеченное количество повторений. 1. Следите за тем, чтобы локти были плотно прижаты к туловищу и неподвижны на протяжении всего подхода. 2. Движение происходит только в локтевых суставах. Плечи и запястья обездвижены. 3. Чтобы как можно лучше проработать трицепсы, выполняйте упражнение по максимальной амплитуде движения. 4. Не выполняйте упражнение с чрезмерно большим рабочим весом, иначе вы будете жать вес вниз с помощью наклонов корпуса, а потом уже трицепсами. 5. Упражнение следует выполнять в конце тренировки трицепсов. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 раз.

Размещено на .ru