Принцип биoлoгическoй целесooбразнoсти. Сущность правильнoгo питания при тренирoвках. Взаимoсвязь и взаимoдействие психических и физических сил челoвека. Влияние питания на здoрoвье. Главнoе oтличие йoги oт гимнастики. Занятия oздoрoвительным пилатесoм.
Федеральное государственное автономное образовательное учреждение высшегообразования «Московский государственный институт международных отношений (университет)Цель работы - рассказать o важности правильного питания при занятиях оздоровительной тренировкой. В качестве противопоказаний к занятиям оздоровительной тренировкой, включая и аэробику, выступают состояния, характеризующиеся наличием ограничений в адаптации к физическим нагрузкам. · Глаукома, миопия высокой степени.Однако при этом не исключается применение лечебной физкультуры. гимнастика питание оздоровительный тренировка Силовую тренировку следует выполнять в три этапа: базовую силовую подготовку, тренировку, направленную на развитие силовой выносливости, и собственно силовую тренировку. Углубленные знания o физиологических механизмах тренировки, в частности оздоровительной, позволяют представить процесс как монолитное, многоуровневое целое, дифференцированное на части, содержание и организация которогоопределяются целевыми задачами и объективными предпосылками, исходящими из закономерностей развития процесса адаптации организма к конкретному режиму мышечной деятельности.Правильное питание, должно быть ориентировано на обеспечение организма всем комплексом полезных веществ.
Введение
Данная тема выбрана мною, по той причине, чтомне интересно, то как физическое состояние человека меняется во время правильного питания при оздоровительных тренировках.
Цель работы - рассказать o важности правильного питания при занятиях оздоровительной тренировкой.
В связи с целью работы, поставлены следующие задачи: 1. Рассмотреть, что такое оздоровительная тренировка;
2. Рассмотреть, что такое правильное питание;
3. Рассказать об организации питания.
Что такое оздоровительная тренировка
Оздоровительная тренировка- это система физических упражнений, которые направленные на улучшение физического состояния, гарантирующего постоянное положительное состояние здоровья.
Основной задачейоздоровительной тренировки является повышение физического и функционального уровня физиологических функций человека.
Основной цельюоздоровительной тренировки является профилактика заболеваний.
Принципы оздоровительной тренировки
Принцип доступности
Применяемые программы по аэробике должны быть доступны для занимающихся как в координационном, так и в функциональном плане. В связи с этим проведение скрининга состояния здоровья и физической подготовленности необходимо для снижения фактора риска, повышения вероятности избежания травм.
Принцип "не вреди"
Завет Гиппократа "не вреди" должен соблюдаться не только медиками, но и специалистами в области физической культуры: спортивными тренерами, тренерами-инструкторами в области фитнеса, преподавателями этой дисциплины в школах, вузах и т.д.
Физические упражнения, применяемые в программах аэробики, способны активно воздействовать на все органы и системы организма человека.
Исходя из важнейшего принципа - "не вреди" остановимся в первую очередь на противопоказаниях.
В качестве противопоказаний к занятиям оздоровительной тренировкой, включая и аэробику, выступают состояния, характеризующиеся наличием ограничений в адаптации к физическим нагрузкам.
К заболеваниям, при которых противопоказана физическая тренировка, относятся: · Заболевания в острой и подострой стадиях.
· Тяжелые органические заболевания центральной нервной системы.
· Болезни сердечно-сосудистой системы: аневризма сердца и крупных сердечных сосудов, ишемическая болезнь сердца с частыми приступами стенокардии, перенесенный инфаркт миокарда (до 6 месяцев), недостаточность кровообращения II-III степеней, некоторые нарушения ритма сердца (мерцательная аритмия, полная АВ- блокада), гипертоническая болезнь II-III стадий.
· Болезни органов дыхания: бронхиальная астма с тяжелым течением, тяжелые формы бронхоэктатической болезни.
· Заболевания печени и почек с явлениями недостаточности функции.
· Болезни эндокринной системы при выраженном нарушении функций.
· Болезни опорно-двигательного аппарата с резко выраженными нарушениями функций и болевым синдромом.
· Тромбофлебит и частые кровотечения любой этиологии.
· Глаукома, миопия высокой степени.Однако при этом не исключается применение лечебной физкультуры. гимнастика питание оздоровительный тренировка
Принцип биологической целесообразности
Выбор тренирующих воздействий и их организация производятся исходя из моторной специфики конкретного вида двигательной активности, знаний функциональных и адаптационных возможностей организма. Представления o физиологических механизмах и количественно-временных параметрах развития соответствующих приспособительных перестроек в организме являются объективной предпосылкой к принятию конкретных решений поопределению содержания и организации оздоровительной тренировки, в том числе и аэробики.
Силовую тренировку следует выполнять в три этапа: базовую силовую подготовку, тренировку, направленную на развитие силовой выносливости, и собственно силовую тренировку.
Программно-целевой принцип
Углубленные знания o физиологических механизмах тренировки, в частности оздоровительной, позволяют представить процесс как монолитное, многоуровневое целое, дифференцированное на части, содержание и организация которогоопределяются целевыми задачами и объективными предпосылками, исходящими из закономерностей развития процесса адаптации организма к конкретному режиму мышечной деятельности.
В соответствии с программно-целевым принципом программирования тренировки вначале формируются конкретные целевые задачи, затем определяются объективно необходимые для их реализации содержание, объем и организация тренировочной нагрузки. Отсюда процедура программирования заключается в создании объективно необходимых условий для достижения того конкретного тренировочного эффекта, который выступает в качестве причинной предпосылки к реализации целевых задач оздоровительной тренировки. На этом основании и принимается решение o подборе соответствующего содержания процесса тренировки и ее организации.
Принцип интеграции. Высокая эффективность ОТ, и в частности аэробики, объясняется тем, что технология создания фитнес-программ и программ аэробики "принимает" и интегрирует все лучшее, что разрабатывается в смежных научных дисциплинах.
Специалисты в области фитнеса опираются на знания, накопленные в спорте высших достижений: разработки по теории и методике управления процессом тренировки, построения занятия, психологии физической культуры.
Аэробика вбирает в себя, переводит на свой пластический язык многие движения из различных видов спорта (каратэ, кикбоксинга, гимнастики и др.) и создает такие виды, как каратэ-аэробика, сайклинг и др.
Другая особенность аэробики - то, чтоона применяла и продолжает использовать достижения науки и практики в области оздоровительных систем всех народов и континентов: йоги, элементов китайской гимнастики ушу и др.
Аэробика использует методы телесной и пластико-когнитивной терапии, в которых тело выступает как универсальный посредник между сознанием и бессознательным.
Взаимосвязь и взаимодействие психических и физических сил человека
Целостность человеческой личности проявляется прежде всего во взаимосвязи психических (сфера эмоций, чувств и мышления) и физических сил организма. Человек реализует себя в обществе только в том случае, если он имеет достаточный уровень психической энергии, определяющей его работоспособность, и в то же время достаточную пластичность, гармоничность психики, позволяющую адаптироваться к обществу, быть адекватным его требованиям. Для здоровой личности характерна устойчивая "Я-концепция" - позитивная, адекватная, стабильная самооценка.
Добиться оздоровительного эффекта при занятиях фитнесом можно лишь в том случае, если рассматривать все действия и проявления человека как отражение его единой телесно-психической сущности.
Физические нагрузки достаточной продолжительности и интенсивности дают положительные психологические эффекты.
В то же время владение простейшими психологическими приемами концентрации внимания, расслабления мышц, релаксации и другими будет способствовать более эффективному положительному воздействию упражнений на организм занимающихся.
Принцип индивидуализации
Соблюдение принципа индивидуализации - одно из главных требований оздоровительной тренировки. При этом важно помнить, что нет физической нагрузки большой или малой, есть нагрузка, соответствующая или не соответствующая возможностям организма. Поэтому более рационально дозирование физической нагрузки в оздоровительной тренировке, основанное на учете физических и функциональных возможностей индивида, чтовыявляется тестированием физических качеств и определением рабочего уровня частоты сердечных сокращений
Принцип половых различий
При комплектовании групп и составлении программ оздоровительной аэробики следует учитывать анатомо-физиологические различия между мужчинами и женщинами: мужчины обладают большими силовыми возможностями, выносливостью, женщины - лучшей координацией, гибкостью.
Следует учитывать и психические особенности полов: мужчины и женщины по-разному реагируют на стресс. Это касается как причин, так и форм проявления. У женщин причины стресса связаны с быстрым бегом "биологических часов", утерей внешней привлекательности, отходом детей от семьи, необходимостью выполнять свои биологические и социальные функции. Современный мужчина имеет очень напряженную социальную жизнь. Более часто стрессы у них возникают изза непризнания социальных и личностных достоинств, а также ухудшения физической кондиции, уменьшения мышечной силы. Стресс у мужчин возникает преимущественно изза сосудистых нарушений, функциональных расстройств половой сферы, алкоголизма и курения. Женщины больше подвержены страхам, депрессиям. У них с возрастом развиваются рассеянность и сложность в принятии решений. Поэтому для мужчин лучшей формой занятий аэробикой являются виды с силовой направленностью, а также занятия с явнооздоровительным эффектом, в частности вигоробика, направленная на профилактику потенции. Для женщин важную роль играет возможность улучшить фигуру, похудеть, снять стрессовое напряжение, депрессию. Поэтому наравне с базовой аэробикой, сжигающей жиры, улучшающей деятельность кардиореспираторной системы, успехом пользуются и различные танцевальные формы, а в последнее время и силовая аэробика, а также аэробика с элементами боевых видов спорта (каратэ-аэробика, аэробика с элементами кикбоксинга и др.).
Принципы возрастных изменений в организме
В последние годы сформировалась новая научно-технологическая область знаний, изучающая фундаментальные закономерности возрастного развития двигательной деятельности человека.
С возрастом увеличиваются общая масса тела, количество ключевых ферментов аэробного и анаэробногообмена в скелетных мышцах, повышаются запасы энергетических веществ в тканях, совершенствуется работа вегетативных систем. Все эти показатели достигают наибольшего развития к 20-25 годам, после 40 лет показатели физической работоспособности человека постепенно снижаются и к 60 годам становятся примерно в два раза меньше, чем в 20 лет. Процесс старения приводит к снижению силовых показателей и гибкости.
Главный принцип оздоровительных тренировок- заниматься фитнесом надосистематически. Основой здоровогообраза жизни является рациональное питание и регулярные занятия спортом. К наиболее популярным оздоровительным системам относят аэробику, йогу, спортивные игры, силовые упражнения, гимнастику и т.д.
Аэробика или ритмическая гимнастика. Комплекс упражнений этого вида оздоровительной системы состоит из бега, прыжков и упражнений на гибкость. Ритмическая гимнастика поддерживает тело и мышцы в тонусе. Занятия рекомендуются в профилактических и оздоровительных целях с периодичностью 3 раза в неделю.
Пилатес тоже можноотнести к оздоровительным тренировкам. Здесь особое местоотдается правильному дыханию, координации, растяжке, силе внутренних мышц. Для занятия оздоровительным пилатесом можно использовать только коврик, а можно добавить амортизаторы, резинки, большой мяч. Упражнения выполняются плавно и аккуратно, а в процессе занятия в напряжении постоянно находится весь торс. Постепенно программу можно усложнять, добавляя новые вариации предшествующих этому упражнений.
Йога. История этого вида оздоровительной тренировки уходит своими корнями в далекое прошлое. Сегодня йога приобрела широкую популярность во многих странах мира, и не случайно. Эта древнейшая оздоровительная практика позволяет современному человеку бороться с последствиями внедрения нанотехнологий, бешеного темпа жизни. Главное отличие йоги от простой гимнастики при правильном подходе заключается не только в физическом совершенствовании тела, но и в избавлении от сильного стресса. Рекомендуется заниматься этой оздоровительной практикой не реже трех раз в неделю, в любом возрасте.
Советы при занятияхоздоровительными тренировками
· Выбирайте упражнения и нагрузку в соответствии со своим уровнем. Оздоровительную тренировку могут выполнять абсолютно все, однако, интенсивность выбирать следует в зависимости от опыта, состояния здоровья и возраста. Но показана она всем.
· Заранее планируйте свое время, оздоровительные тренировки занимают 3-4 часа в неделю.
· Нельзя перетренировываться. Здесь, как и в культуризме, все полезно в меру. Излишняя тренировка может как негативно сказаться на здоровье, особенно, если вы уже немолоды, так и на корню уничтожить желание заниматься дальше.
· Совмещайте оздоровительную тренировку с диетой. Это необходимо не только для сброса веса, но и вывода продуктов распада из организма. Пейте как можно больше воды - в этом случае вы способствуете гидратации мышц, а тем самым облегчите им нагрузку и проведете время с максимальной пользой.
Что такое питание
Питание - процесс поступления в организм и усвоения им веществ, необходимых для покрытия энергетических и пластических затрат, построения и возобновления тканей тела и регуляции функций; важная составная часть обмена веществ. Одним из основополагающих условий здоровогообраза жизни является соответствующее возрасту, полу и характеру трудовой деятельности питание. Его количественная и качественная полноценность предопределяет степень реализации наследственной программы физического развития, работоспособность и производительность труда, устойчивость к негативным факторам окружающей среды, включая стрессы, вредные факторы производства, погодно-климатические влияния и др. Полноценное во всех отношениях питание способствует активному долголетию.
Решающее влияние питания на здоровье обусловлено тем, что пища является источником жизненно необходимой для организма энергии и веществ, используемых для построения его тканей. Этот процесс происходит в организме не только во время его формирования и развития. В зрелом возрасте функциональные структуры организма не становятся стабильными даже на непродолжительное время. Находясь в состоянии непрерывного изменения, они постоянно разрушаются и вновь создаются. Интенсивность этих процессов и их направленность неодинаковы в течение жизни. В детском и юношеском возрасте преобладают реакции синтеза и процессы создания тканей, в зрелом возрасте имеет место динамическое равновесие, в старости преобладают деструктивные процессы. Участвующие в этих процессах химические элементы и соединения принято называть пищевыми веществами, или нутриентами. Основными из них являются белки, жиры и углеводы, а также минеральные вещества и витамины. Для жизненного равновесия организму необходимо более 60 видов пищевых веществ.
Полноценное во всех отношениях питание принято называть рациональным, то есть удовлетворяющим энергетические, пластические и другие потребности организма. Следует отметить, что в большинстве вариантов вкусное и сытное питание требованиям рационального питания не соответствует. Оптимальное удовлетворение энергетической потребности организма за счет питания происходит при равенстве энергетического потенциала рациона, выражаемого в килокалориях (ккал), суммарному количеству тепловой энергии, расходуемой организмом в течение суток для поддержания жизни и осуществления трудовой деятельности. Обычно это составляет 2500 - 4500 ккал. Потребность человека в энергии формируется ее расходом на жизнеобеспечение (энергетическое обеспечение обмена веществ, функционирование внутренних органов и обеспечение минимального мышечного тонуса) и на осуществляемую им трудовую деятельность. Первый компонент энергозатрат, называемый основным обменом, предопределяется возрастом, полом и массой тела. Считают, что уровень основногообмена у здорового человека соответствует расходу 1 ккал в час на 1 кг массы тела. Для молодых мужчин с массой тела 70 кг он ориентировочно составляет 1680 ккал, для женщин этого же возраста с массой тела 60 кг - 1440 ккал в сутки. После приема пищи расход энергии на основной обмен повышается примерно на 10%, что также учитывается. Эти энергозатраты у взрослого здорового человека являются стабильными. Энергозатраты на обеспечение выполняемой работы в полной мере зависят от ее вида и длительности. Менее всего энергии тратится при умственном, более всего - при тяжелом физическом труде.
Суть правильного питания при тренировках
Правильное питание - этооснова красивой фигуры и крепкого здоровья. Сочетание правильного питания и тренировок это возможность поддерживать фигуру в идеальной форме.
Большинство людей не хотят переходить на полезное питание, ведь думают, чтооно предусматривает значительные ограничения.
Однако правильное питание это не означает отказ от вкусной еды. Нужно есть достаточно разнообразную пищу, однако, нужно регулировать свой аппетит. Переедание может нанести сильный вред фигуре и здоровью. Поэтому нужно уменьшить порции еды и увеличить количество приемов. Диетологи и тренеры во время тренировок рекомендуют питаться до девяти раз. Такой режим способствует ускорению метаболизма и налаживает работу всех органов человека. Таким образом, дробное питание обеспечивает все системы человека питательными веществами. Такой режим питания способствует увеличению эффективности тренировок. Ведь переедание перед занятиями или после вызывает дискомфорт. O режиме питания можете прочесть здесь .
При составлении меню нужно учитывать время тренировки. Лучший эффект дают занятия во второй половине дня. Однако не все люди имеют возможность заниматься в этот период. Поэтому нужно корректировать свое меню и рацион в зависимости от времени занятий. Также нужно пользоваться общими рекомендациями питания до во время и после тренировок.
Перед тренировками нужнообеспечить организм энергией. Поэтому нужноотдавать предпочтение пище богатой углеводами. Не нужно есть за два часа до занятий. Таким образом, пища не будет вызвать дискомфорт во время тренировок. Диетологи отдают предпочтение перед тренировками таким продуктам: · кашам (рисовой, овсяной, гречневой);
· фруктам, ягодам, овощам;
· хлебу с отрубями;
· макаронам из твердых сортов пшеницы;
· витаминным и минеральным коктейлям.
Непосредственно перед тренировками люди, которые хотят набрать мышечную массу должны принимать протеиновые препараты. А для похудения желательно за два часа до занятий, вообще, не принимать ничего, чтобы сжигать собственные запасы.
Правила правильного питания при тренировках
Во время занятий нужнообязательно подсчитывать количество потребленных и потраченных калорий как для набора мышечной массы, так и для похудения. Для этого необходимо будет приобрести кухонные весы и использовать таблицу калорийности. Это поможет контролировать массу тела и регулировать потерю или набор веса.
Во время тренировок нужно придерживаться основных правил правильного питания: 1. Дневную норму калорий нужно пропорционально разделить между приемами пищи.
2. Нужно отдавать предпочтение дробному рациональному питанию. Можно увеличивать количество приемов пищи до девяти. При этом ежедневный рацион должен включать три основных приемов 2-6 перекуса.
3. Для перекусов нужно брать низкокалорийные, но питательные продукты.
4. Не нужно есть на ходу.
Прием пищи должен проходить в комфортной обстановке.Лучше есть дома. Но не всех есть возможность принимать пищу в домашних условиях. Поэтому нужно брать еду для перекусов на работу, учебу.
5. Не стоит спешить во время приемов пищи.
Нужно тщательно пережевывать пищу тогда она будет лучше усваивается и полностью переваривается.
6. Для питания нужно брать продукты, которые не содержат вредных веществ и которые богаты питательными веществами.
Не желательно употреблять продукты содержащие консерванты и искусственные красители.
7. Стоит ограничить потребление жирной, копченой и острой пищи.
Она замедляет работу пищеварительной системы и может привести к расстройствам.
8. Нежелательно злоупотреблять сладостями.
Ведь они обеспечивают организм большим количеством ненужных калорий.
9. Во время тренировок важно ограничить потребление соленых продуктов.
Не желательно для приготовления блюд использовать большое количество соли и специй. Ведь они замедляют обменные процессы и приводят к задержанию воды в организме.
10. Правильное питание предполагает отказ от алкогольных и газированных напитков.
Они негативно влияют на все системы организма.
11. Готовить блюда нужно без значительной термической обработки. Во время воздействия высоких температур на продукты теряется много питательных веществ. Поэтому готовить блюда желательно на пару, в духовке.
12. Не нужно есть на ночь.
Ведь пища, потребленная перед сном, не только портит фигуру, а нарушает работу пищеварительной системы, может вызвать вздутие, расстройства.
13. Жесткая диета и тренировки несовместимы
И на это есть две причины: · Если вы будете голодать, у вас попросту не останется сил на качественную тренировку.
· При малейшей физической нагрузке организм будет стараться избавиться от мышц, так как для их поддержания нужно колоссальное количество энергии, нооткажется расставаться с жиром.
Что делать: Приучить себя соблюдать приемы пищи 5-6 раз в день, не выходя за рамки калорийности своего рациона.
14. Пейте много воды.
При недостаточном количестве воды нарушается водно-солевой баланс в организме, изза чего снижается обмен веществ и выносливость при физических нагрузках. Как следствие - включается режим энергосбережения, организм начинает задерживать воду, процесс похудения автоматически тормозится.
Сколько пить?
Не ограничивайте себя в воде - пейте столько, сколько хотите и ни в коем случае не терпите жажду.Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA) дает такие рекомендации: · За 2-3 часа до занятия выпивайте 500-700 мл воды.
· За 10-20 минут до занятия - 200-300 мл воды.
· Во время тренировки каждые 10-20 минут - 200-300 мл воды.
· После тренировки в течение 2 часов - около 700 мл воды.
Вывод
Правильное питание, должно быть ориентировано на обеспечение организма всем комплексом полезных веществ. Ведь невозможно выполнения физических упражнений без всех питательных веществ. Таким образом, с помощью правильного питания и тренировок можно улучшить состояние фигуры. В зависимости от преследуемой цели правильное питание плюс подобранный комплекс упражнений помогут потерять лишний вес, сделать тело более рельефным или нарастить мышечную массу.
Список литературы
1. Крючек Е.С. Аэробика: содержание и методика оздоровительных занятий: Учеб.-метод. пос. - М.: Терра-Спорт, Олимпия-Пресс, 2001. - 64 с.)
2. Уилмор Дж.Х., Костилл Д.Л. Физиология спорта и двигательной активности/ Пер. с англ. - К.: Олимпийская литература, 1998. - 502 с.)
3. Верхошанский Ю.В. Программирование и организациятренировочного процесса. - М.: ФИС, 1985. - 175 с.)
