Порядок организации утренних физических тренировок. Принципы выполнения статических и динамических упражнений. Примерный тренировочный комплекс для мужчин и женщин. Обоснование пользы умеренной аэробной нагрузки, силового и интервального тренинга.
Начинать день с физических упражнений - самая лучшая привычка. Чтобы легче было проснуться, как раз и нужно выполнять упражнения утром. Когда приходит время для просыпания, эндокринная система и гормоны начинают подготавливать тело человека к зарядке. Гормональный фон регулирует кровяное давление, работу сердца и создает прилив крови к мускульной системе. Полноценный ночной отдых укрепляет здоровье и обеспечивает организм необходимой энергией на весь день.Тренировку нужно выполнять сразу после пробуждения. Для того чтобы хорошо разогнать кровь, запустить рост мышечной массы и усилить метаболизм на весь день, необходимо включить в тренировку как минимум одно взрывное упражнение. Приседания с выпрыгиванием и выпады - первое, что приходит в голову, можно также попробовать отжимания с отрывом рук или "прыжки торнадо", где нужно будет вращаться во время прыжка на 90-180 градусов. После пробуждения наше тело ригидное как доска, чтобы растянуть мышцы и связки в комплекс обязательно нужно включить упражнение на растяжку. Примеры таких упражнений: выпады "спайдермен" с задержкой в нижней точке (толканием бедра вперед), болгарские сплит приседания с задержкой в нижней точке, индийские отжимания с задержкой в верхней и нижней точке на 3 секунды и боковые выпады с задержкой в нижней точке.Весь круг выполняется без перерывов между упражнениями. В тренировочные дни делаем один круг. В дни отдыха 2 круга, с перерывом между кругами в 30 секунд. 8-15 повторений на ногу, задержка 3 секунды. Варианты: русский твист (боковые повороты сидя), подъем рук к ногам, кранчи велосипед, подъем ногВесь круг выполняется без перерывов между упражнениями. В тренировочные дни делаем один круг. В дни отдыха 2 круга, с перерывом между кругами в 30 секунд. Двустороннее упражнение на нижнюю часть тела, с задержкой внизу. утреннее физическое упражнение тренировка Варианты: подъем бедер из положения сидя, подъем бедер из положения сидя на одной ноге, становая тяга на одной ноге.Тренировка помогает взбодриться: Исследователи из университета Джорджии в США сошлись во мнении: утренние тренировки снимают хроническую усталость и ее главные симптомы - апатию и вялость. Утренняя тренировка помогает поскорее войти в рабочий ритм. Тренировка улучшает настроение: Общеизвестно, что фитнес помогает бороться со стрессом. Тренировка ускоряет метаболизм: Интенсивный силовой и интервальный тренинг ускоряют обмен веществ примерно на 4-7 %. Тренировка помогает похудеть: И хотя диетологи не рекомендуют заниматься фитнесом натощак, именно такие утренние тренировки сжигают больше всего жира.Ежедневная легкая физическая активность с утра улучшает процессы кровообращения в организме, нормализует обмен веществ, способствует выведению токсинов, активизирует выработку гормона радости (эндорфина), сохраняет мышцы в хорошем тонусе и подтянутости, улучшает внимание, подавляет стрессовые ситуации.
План
Содержание
Введение
1. Правила выполнения зарядки
1.1 Пример тренировки для мужчин
1.2 Пример тренировки для женщин
2. Польза зарядки
Заключение
Список использованной литературы
Введение
Начинать день с физических упражнений - самая лучшая привычка.
Чтобы легче было проснуться, как раз и нужно выполнять упражнения утром. Они должны быть регулярными, поскольку только в этом случае организм не сбивается с толку и не нарушается циркадный ритм. Когда приходит время для просыпания, эндокринная система и гормоны начинают подготавливать тело человека к зарядке. Гормональный фон регулирует кровяное давление, работу сердца и создает прилив крови к мускульной системе. Однако полезна только та гимнастика, которая делается с возрастающей ежедневно нагрузкой.
Заботясь о своем здоровье очень важно соблюдать режим ночного сна. Ранний отход ко сну и раннее пробуждение является физиологически обоснованным. Полноценный ночной отдых укрепляет здоровье и обеспечивает организм необходимой энергией на весь день. Привычка раннего подъема с целью проведения зарядки не только естественна с точки зрения природы человека, но и формирует дисциплину.
Благодаря утренним упражнениям физическая активность и хорошая форма тела сохраняется на долгие годы. По данным исследований клетки головного мозга, получив заряд бодрости, сохраняют свою повышенную активность в течение следующих десяти часов, что способствует плодотворной работе всего организма.
Не следует делать упражнения на голодный желудок. Хотя некоторые и придерживаются мнения, что благодаря этому можно быстрее снизить вес, все же проведение тренировок на пустой желудок не допустимо. Такой способ похудения может стать причиной обморока, обезвоживания организма или снижения в крови уровня сахара. Также физические занятия на голодный желудок способны вызвать тошноту, а в некоторых случаях и спазмы.
В организм человека перед физической нагрузкой должны поступить необходимые вещества, служащие источником энергии для упражнений. Отсутствие их может привести к губительным изменениям для здоровья человека в виде кетоза - процесса, во время которого замедляется обмен веществ с целью накопления ресурсов, что не способствует продуктивности занятий.
Упражнения являются толчком, запускающим метаболизм, который держится на высоком уровне на протяжении нескольких часов. Таким образом, позанимавшись с утра, можно сжигать калории в течение всего дня. Изменения в гормональной системе человека и потеря мышечной силы, которые появляются с возрастом, становятся причиной снижения скорости обмена веществ. Регулярное же выполнение утренних упражнений этому препятствует.
Вывод
Физическая нагрузка дает заряд энергии и позитивного настроения на целый день. Ежедневная легкая физическая активность с утра улучшает процессы кровообращения в организме, нормализует обмен веществ, способствует выведению токсинов, активизирует выработку гормона радости (эндорфина), сохраняет мышцы в хорошем тонусе и подтянутости, улучшает внимание, подавляет стрессовые ситуации.
Не следует забывать, что упражнения утренней зарядки должны быть простыми и легкими, ведь организм еще хорошо не проснулся. Излишняя нагрузка может оказаться стрессом и проявится в дальнейшем заболеваниями, к примеру, сердечно-сосудистой системы. Известно также, что утром нельзя бегать, так как это повышает риск возникновения инфаркта миокарда.
