Изучение специфических сторон физического воспитания: обучение движениям (двигательным действиям) и развитие физических качеств. Основы физической подготовки, ее виды: общая и специальная. Формы проявления гибкости и описание физических упражнений.
В физическом воспитании различают две специфические стороны: обучение движениям (двигательным действиям) и развитие физических качеств. физический воспитание двигательный гибкость Физическая подготовка представляет собой процесс, направленный на воспитание двигательных (физических) качеств, способностей, необходимых в жизни и спортивной деятельности . Разностороннее физическое развитие предусматривает комплексное воспитание качеств (силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости), что обеспечивает активную сбалансированную деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, умение владеть своим телом, быть координированным и успешно выполнять двигательные действия в обычной жизнедеятельности. Основным методом, позволяющим воспитывать силу, является метод повторного упражнения с использованием непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых до отказа. Упражнения на силу рекомендуется сочетать с упражнениями на растягивание.
Введение
Физическое воспитание - это педагогический процесс, направленный на формирование специальных знаний, умений и навыков, а так же на развитие разносторонних физических способностей человека.
В физическом воспитании различают две специфические стороны: обучение движениям (двигательным действиям) и развитие физических качеств. физический воспитание двигательный гибкость
С помощью двигательной деятельности, организованной посредством физических упражнений и других средств физического воспитания можно в широком диапазоне изменять функциональное состояние организма, направленно регулировать его и тем самым вызывать прогрессивные приспособительные изменения в нем (совершенствование регуляторных функций нервной системы, мышечную гипертрофию, увеличение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем и т.д.). Совокупность их приводит не только к количественным, но и к качественным изменениям функциональных возможностей организма в целом. Воспитывая таким путем физические качества, достигают, при известных условиях, существенного изменения степени и направленности их развития. Это выражается в прогрессировании тех или иных двигательных способностей (силовых, скоростных и др.), повышении общего уровня работоспособности, укреплении здоровья и в других показателях совершенствования естественных свойств организма, в том числе и свойств телосложения (разумеется в той мере, в какой это допускают генетически закрепленные особенности конституции человеческого организма). Развитию физических качеств придается, таким образом, направленный характер, что и позволяет говорить об управлении их развитием.
В процессе смены поколений через физическое воспитание осуществляется передача накапливаемого человечеством рационального опыта использования двигательных возможностей, какими потенциально обладает человек, и обеспечивается в той или иной мере направленное физическое развитие людей. Общим результатом физического воспитания, если рассматривать его относительно трудовой и других видов практической деятельности людей, является физическая подготовленность, воплощенная в повышенной работоспособности, двигательных умениях и навыках. В этом отношении физическое воспитание можно определить как процесс физической подготовкичеловека к полноценной жизнедеятельности, в том числе, к социально обусловленной деятельности (трудовой, военной и т.д.).
Физическая подготовка представляет собой процесс, направленный на воспитание двигательных (физических) качеств, способностей, необходимых в жизни и спортивной деятельности .
Физическая подготовка подразделяется на общую и специальную.
Они взаимообусловлены и дополняют друг друга. В зависимости от решаемых задач, состава занимающихся, их квалификации, этапа тренировочно-соревновательного процесса удельный вес общей и специальной видов подготовки будет разный.
В работе с детьми и подростками общая физическая подготовка будет доминировать, т.к. с ее помощью решается задача разностороннего физического развития человека. В работе с юношами и спортсменами среднего уровня квалификации общая и специальная виды подготовки имеют равное значение. Деятельность спортсменов высшей квалификации характеризуется узкоспециализированной направленностью и требует максимального совершенствования тех специфических физических качеств, которые обеспечивают наивысшее проявление техники и тактики в тренировочном и соревновательном процессах. Для них соотношение общей и специальной физической подготовки составляет 1:9.
2. Общая физическая подготовка (ОФП)
Под общей физической подготовкой понимается процесс, направленный на разностороннее воспитание физических качеств человека, обеспечивающий формирование с детского возраста физически крепкого молодого поколения с гармоничным развитием.
Разностороннее физическое развитие предусматривает комплексное воспитание качеств (силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости), что обеспечивает активную сбалансированную деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, умение владеть своим телом, быть координированным и успешно выполнять двигательные действия в обычной жизнедеятельности.
Методические основы воспитания физических качеств в процессе общей физической подготовки.
Сила - это способность преодолевать мышечное сопротивление или противодействовать ему с помощью мышечных усилий. Основной задачей силовой подготовки является пропорциональное развитие всех мышечных групп человека. Для этого подбираются физические упражнения на основные группы мышц: верхнего плечевого пояса, туловища, мышц таза и нижних конечностей.
Основным методом, позволяющим воспитывать силу, является метод повторного упражнения с использованием непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых до отказа.
Этот метод позволяет одновременно улучшать показатели силы и увеличивать мышечную массу, что особенно важно для молодого растущего организма.
Подбираются упражнения на различные группы мышц, вес отягощения которых не превышает 10-12 П.М.
(П.М. - повторный максимум, т.е. количество повторений, которое может выполнить занимающийся в данном упражнении).
Сначала прорабатывается одна группа мышц (2 - 3 подхода в одной серии. Между подходами - полный отдых), количество серий - 3 - 4. Отдых между сериями 10-15 мин. Затем переходят к другой мышечной группе и аналогичным образом прорабатывают ее. В одном занятии можно проработать 3-4 мышечные группы. Упражнения на силу рекомендуется сочетать с упражнениями на растягивание.
По мере того как вес отягощения становится привычным и с ним уже можно выполнить 15-18 повторений, его увеличивают, чтобы можно было сделать с этим весом 10-12 повторений. В дальнейшем переходят к методам специальной силовой подготовки.
Другим методом, который молено использовать при воспитании силовых способностей, является метод круговой тренировки.
Он позволяет в одном занятии проработать все группы мышц человека. Подбирается 8-10 упражнений на все группы мышц, начиная от верхнего плечевого пояса и заканчивая мышцами нижних конечностей, которые выполняются на 8-10 станциях, последовательно расположенных. Вес отягощения 10-12 П.М. Упражнения могут выполняться без интервалов отдыха и с интервалами отдыха между ними. Между каждым кругом дается отдых 10-15 минут.
Выносливость - это способность человека к продолжительной и эффективной работе умеренной интенсивности. В основе методики воспитания общей выносливости лежит двигательная деятельность циклического характера: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, бег на лыжах и лыжероллерах и др.
Одним из основных подходов в воспитании общей выносливости является метод равномерного непрерывного упражнения.
Работу необходимо начинать с 10-15-минутного равномерного бега, постепенно увеличивая его продолжительность до 30-40 мин. Бег осуществляется на частоте пульса 125-130 уд/мин. Эта методика направлена на развитие сердечно-сосудистой и дыхательных систем, развивает и совершенствует аэробные механизмы энергообеспечения.
Для более подготовленных можно использовать метод переменного непрерывного упражнения.
Основу его составляет переменный бег по пересеченной местности. Равномерный бег сочетается с ускорениями, быстрой ходьбой, бегом в гору, под гору и т.п. Пульс на отдельных участках дистанции может быть от 120 до 160 уд/ мин. Продолжительность - от 10 до 30 мин. Работа направлена на совершенствование сердечно-сосудистой системы.
Девушки для развития общей выносливости могут использовать и комплекс разнообразных гимнастических упражнений, выполняемых в равномерном темпе непрерывно под музыку (аэробика) при ЧСС 120-130 уд/мин в течении 10-20 мин.
Быстрота - это способность человека совершать двигательные действия в минимальный отрезок времени. Это сложное качество, которое характеризуется: временем простой и сложной двигательной реакции, скоростью одиночного движения, частотой движения. В практике физического воспитания к развитию этих форм проявления быстроты подходит в основном комплексное использование игр: подвижные, спортивные (футбол, баскетбол и др.). Но в отдельных случаях целенаправленно воздействуют на те или иные составляющие быстроты.
Для воспитания быстроты простой двигательной реакции используют метод повторного выполнения двигательных действий (старт в беге, плавании), действий по звуковому сигналу в разминке (остановки, выпрыгивания, рывки, приседания и т.п.).
Воспитание быстроты сложной двигательной реакции (реакции на движущийся предмет и реакции выбора) в основном осуществляется в спортивных играх: волейбол, баскетбол, регбол, теннис и др. Можно использовать и подвижные игры.
Для воспитания скорости движений используются упражнения, выполняемые с максимальной скоростью.
При этом необходимо учитывать следующие факторы: - техника упражнения должна быть освоена без ошибок и выполняться легко и свободно;
- при выполнении упражнения внимание занимающегося направлено не на технику выполнения упражнения, а на скорость его выполнения;
- продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы скорость выполнения не снижалась.
Ловкость - это способность осваивать и выполнять сложные двигательные действия, быстро их перестраивать в соответствии с изменяющимися условиями.
Для воспитания ловкости в основном используется метод повторного упражнения.
Подбираются упражнения, которые способствуют развитию ловкости: - изучение совершенно новых форм движений;
- выполнение освоенных движений, но в различных необычных условиях (обычный прыжок в длину с места, правым (левым) боком, спиной вперед, из приседа, со взмахом рук и без и т.п.);
- упражнения на совершенствование точности движений в пространстве, во времени и по усилиям (прыжки с места на точность, бросание набивного мяча различного веса, метание малого мяча в цель, выполнение упражнения в заданное время);
- упражнения на совершенствование чувства равновесия в различных условиях опоры (выполнение упражнений на широкой плоскости гимнастической скамейки, а затем на узкой; прыжковые упражнения на одной ноге, двух, попеременно с одной на другую и т.п.);
- упражнения, в которых в зависимости от создаваемой ситуации или сигнала необходимо быстро менять направление движения;
- упражнения, в которых расслабление сменяется быстрым напряжением мышц и наоборот;
- упражнения, предъявляющие высокие требования к координации движений (жонглирование, прыжки на малых батутах, упражнения с различными предметами, акробатические упражнения и т.п.).
Гибкость - это способность осуществлять движения по большим амплитудам за счет подвижности в суставах и позвоночнике. Она зависит от строения в суставах, степени эластичности мышц, суставно-связочного аппарата, а также от механизма нервной регуляции мышц.
Различают две формы проявления гибкости: пассивную и активную.
1. Пассивная гибкость характеризуется максимальной амплитудой движения, достигнутой приложением как внутренних, так и внешних сил.
2. Активная гибкость определяется величиной амплитуды движений, достигнутой только за счет усилий мышц, производящих данное движение.
Выделяют общую и специальную гибкость.
Общая гибкость - это такая степень подвижности в суставах и позвоночнике человека, которая необходима для сохранения хорошей осанки, легкости и плавности движений. Специальная гибкость - это необходимый уровень подвижности, который обеспечивает полноценное овладение техническими действиями спортсмена.
Методика воспитания гибкости предусматривает использование как динамических, так и статических упражнений, выполняемых стоя, сидя и лежа. При этом могут использоваться простейшие тренажеры: гимнастические палки и обручи, шведская стенка, гимнастическая скамейка.
Упражнения для развития гибкости должны выполняться после предварительного общего разогревания. Игнорирование этого требования может привести к травмам. Интенсивность выполнения упражнений должна быть такой, чтобы она не вызывала сильных и длительных болевых ощущений. Упражнения, направленные на развитие гибкости, выполняются сериями, повторным методом. Количество повторений в серии определяется наступлением утомления и уменьшением амплитуды движений. В каждой серии амплитуда должна увеличиваться постепенно.
При развитии гибкости необходимо соблюдать следующие методические требования: - упражнения для воспитания гибкости можно давать в любой части занятия, но обязательно после хорошей разминки;
- преимущественно развивать подвижность в тех суставах, которые играют наибольшую роль в жизненно необходимых действиях (кисти, плечевые, тазобедренные, голеностопные суставы);
- амплитуду движений следует увеличивать постепенно, сохраняя преемственность и последовательность воздействий на соответствующие мышцы и суставы; между сериями упражнений на растягивание необходимо выполнять упражнения на расслабление мышц.
Занятия по развитию гибкости должны быть ежедневными; для поддержания гибкости - 2-3 раза в неделю. У девочек и девушек показатели гибкости на 20-30 % выше, чем у мальчиков и юношей.
В последнее время получило широкое распространение новое направление в развитии гибкости под названием стретчинг - система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц. Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.
Воспитание гибкости по методике стретчинга предполагает выполнение следующих правил тренировки: - продолжительность одного повторения упражнения (удержания позы) длится от 15 до 60 с (для начинающих и детей - от 10 до 20 с);
- количество повторений одного упражнения составляет от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10-30 с;
- количество упражнений в одном комплексе составляет от 4 до 10;
- суммарная длительность всей нагрузки длится от 10 до 45 мин.. Специальная физическая подготовка (СФП)
Специальная физическая подготовка представляет собой процесс, направленный на воспитание физических качеств в соответствии с требованиями специфики конкретного вида спорта и особенностей соревновательной деятельности.
Одним из условий достижения успеха в занятиях спортом является обеспечение высокого уровня специальной физической подготовленности. Для этого, приступая к разработке программы специальной физической подготовки, занимающийся должен разобраться в соревновательной деятельности того вида спорта, который является предметом его специализации; выявить, какие физические качества преимущественно проявляются при выполнении основных соревновательных упражнений.
Это позволит определить состав средств специальных развивающих упражнений, направленных или на развитие скоростно-силовых качеств в игровых видах спорта, в легкой атлетике, тяжелой атлетике, единоборствах, или на развитие специальной выносливости в циклических и игровых видах спорта; или абсолютной силы и силовой выносливости в видах спорта с преимущественным проявлением силовых способностей.
В каждом конкретном случае подбираются такие физические упражнения, которые обеспечивают максимальное их воздействие на развитие тех физических качеств, которые обуславливают эффективное выполнение основных соревновательных упражнений.
При подборе физических упражнений необходимо учитывать ряд факторов, способствующих качественному решению задач специальной физической подготовки: - положительный и отрицательный перенос физических качеств;
- уровень развития физических качеств у занимающихся;
- возрастные особенности;
- вид спорта.
Взаимовлияние двигательных качеств особенно важно при воспитании специфических физических качеств. Необходимо предусмотреть, как будет влиять развитие одного качества на проявление других качеств. Так, например, если развивать абсолютную силу, то необходимо принимать во внимание, что увеличение мышечной массы может привести к ухудшению показателей подвижности в суставах (гибкости). Поэтому, развивая силу, необходимо включать одновременно и упражнения на гибкость в тех суставах и связках, которые задействованы при развитии силовых способностей. Если заниматься развитием силы, быстроты и выносливости в одном занятии, необходимо в правильной последовательности выполнять упражнения без отрицательного их воздействия друг на друга. Для этого сначала выполняются упражнения на развитие скоростных качеств, затем силы и в конце даются упражнения на выносливость.
При воспитании специальных физических качеств необходимо учитывать исходный уровень развития. На начальном этапе следует выявить уровень их развития с помощью тестов. Сравнить их с показателями, которые должны быть в данном возрасте, выявить расхождения и соотнести их со спортивной специализацией. Это позволит определить степень достаточности их развития, поставить задачи и целенаправленно развивать отстающие качества.
Кроме того, прежде чем воспитывать скоростную или силовую выносливость, необходимо сначала создать хорошую базу общей выносливости, а затем на ее основе развивать специальные ее виды.
Возрастные особенности занимающихся также учитываются при решении задач специальной физической подготовки. Существуют так называемые сенситивные возрастные периоды предпочтительного воздействия на определенные физические качества человека. Если они игнорируются, то процесс воспитания физических качеств приобретает хаотичный характер. Потому в детско-юношеском возрасте необходимо ориентироваться на данные, приведенные в табл. 6 .
Физическая подготовка является одним из разделов подготовки спортсмена и составляет только определенную часть его деятельности. Поэтому необходимо знать, как распределять затраты времени в годичном тренировочно-соревновательном процессе, которые необходимы и достаточны для решения задач специальной физической подготовки.
Как правило, задачи специальной физической подготовки решаются на протяжении всего года, но соотношение ОФП и СФП в различные периоды в годичном цикле неодинаковы.
На общеподготовительном этапе подготовительного периода соотношение средств ОФП и СФП составляет 3:1. На специально-подготовительном этапе оно изменяется на 1:3. В соревновательном периоде в основном идет целенаправленная работа по совершенствованию техники и тактики соревновательной деятельности. Работа по разделу специальной физической подготовки носит в основном поддерживающий характер. В зависимости от длительности соревновательного периода, его построения соотношение средств ОФП и СФП будет разным.
В перерывах между соревнованиями (месяц-два) временно снижается доля СФП и увеличивается доля ОФП. С приближением соревнований снова увеличивается удельный вес специальной подготовки, а ОФП существенно снижается.
В переходном периоде спортсмен больше внимания уделяет активному отдыху с широким использованием разнообразных общеподготовительных упражнений развивающего характера, средств из других видов спорта.
Используются циклические упражнения: · плавание, бег, езда на велосипеде;
· упражнения из общей гимнастики, укрепляющие суставы, связки, сухожилия, развивающие мышечный корсет и др.
Выполняется объемная тренировочная нагрузка, интенсивность которой довольно низкая. Тренировки сочетаются с различными процедурами: баня, массаж, психорегулирующие воздействия и др. Все это обеспечивает поддержание достаточно высокого уровня физической работоспособности.
4. Интенсивность физических нагрузок
Воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функциональных систем. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполенную работу. Общей чертой всех циклических движений является то, что выполнение работы может характеризоваться различными интенсивностью и продолжительностью. Физиологи определяют четыре зоны интенсивности нагрузок: максимальную, субмаксимальную, большую и умеренную.
1. Работа максимальной интенсивности.
Продолжительность этой работы обычно не превышает 20 сек. При такой максимальной работе явления утомления наступают уже через 10-15 сек., что проявляется в некотором снижении интенсивности. Работа совершается в анаэробных условиях. Интенсивность работы настолько велика, что организм не в состоянии обеспечить ее за счет аэробных процессов. Поэтому кислородный запрос организма удовлетворяется только по окончании нагрузки. Во время же самой работы образуется значительный кислородный долг.
2. Работа субмаксимальной интенсивности.
Предельная ее продолжительность не менее 20-30 сек., но не более 3-5 мин. При такой работе образуется значительное количество молочной кислоты, которая растворяется в крови. Помимо анаэробных процессов, интенсивно развертывающихся при этой работе, включаются также и аэробные процессы. Резко усиливаются дыхание и кровообращение. Это обеспечивает увеличение количества кислорода, притекающего с кровью к мышцам. Потребление кислорода непрерывно возрастает, но максимальных величин оно достигает почти в конце работы. Образующийся кислородный долг очень велик - он значительно больше, чем после работы максимальной мощности, что объясняется продолжительностью работы.
3. Работа большой интенсивности.
Она характеризуется длительностью не менее 3-5 мин. и не более 20-30 мин. Здесь уже вполне достаточно времени для того, чтобы дыхание и кровообращение могли усилиться в полной мере. Поэтому работа, выполняемая через несколько минут после старта, происходит при потреблении кислорода, близком к максимально возможному. Вместе с тем кислородный запрос при такой работе больше, чем возможное потребление кислорода. Интенсивность анаэробных процессов превышает интенсивность аэробных реакций. В связи с этим в мышцах накапливаются продукты анаэробного распада, и происходит образование кислородного долга.
Во время работы большой интенсивности заметную роль играют выделительные процессы. Потоотделение, усиливающееся в первые минуты работы, полностью включается в терморегуляторную функцию, предохраняя организм от перегревания. Помимо этого, с потом удаляется часть молочной кислоты и других продуктов обмена, поступивших из мышц в кровь.
4. Работа умеренной интенсивности
Она может продолжаться от 20-30 мин. до нескольких часов. Особенностью, отличающей зону умеренной интенсивности от всех трех вышеперечисленных зон, является наличие устойчивого состояния (равенство величин кислородного запроса и потребления кислорода). Лишь в начале работы кислородный запрос превышает потребление кислорода. Однако уже через несколько минут потребление кислорода достигает уровня кислородного запроса. Накопление молочной кислоты при устойчивом состоянии отсутствует или же невелико. Функции дыхания и кровообращения увеличены сильно, однако не максимально.
Длительная работа умеренной интенсивности, сопровождающаяся сильным потоотделением, вызывает большие потери воды из организма, и потерю веса (до 0,8-1 кг в 1 час).
Наиболее удобный и информативный показатель интенсивности нагрузки, особенно в циклических видах спорта, - частота сердечных сокращений (ЧСС). Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок и интервалов отдыха определяются с ориентацией именно на ЧСС.
Наиболее доступным способом определения ЧСС является метод пульсометрии. Сердечно-сосудистая система чутко реагирует на изменения внешней и внутренней среды. Она первой перестраивает свою функцию, приспосабливая ее для изменения работы того или иного органа. Именно функциональная способность сердечно-сосудистой системы очень часто определяет предел работоспособности человека, а, следовательно, и уровень развития физических способностей.
Ввиду большой динамичности ЧСС, изменения ее уровня четко характеризуют меняющуюся величину функционального напряжения организма в процессе выполнения физической нагрузки. Поэтому при контроле за величиной физической нагрузки применяется оперативная пульсометрия, т.е. быстрое определение ЧСС по данным кратковременного единичного подсчета.
Определение ЧСС (пульса) методом пульсометрии - один из наиболее простых, доступных и достаточно информативных показателей функционального состояния кровообращения. ЧСС чаще всего измеряется при прощупывании (пальпации) височной, сонной, лучевой артерий и по сердечному толчку.
ЧСС в покое и при небольшом учащении удобно определять пальпаторным методом на лучевой артерии. Для этого накалываются 2-3 пальца разноименной кисти на область запястья (в месте, где отчетливо прослушивается биение пульса). Пульс рекомендуется подсчитывать в покое по 10-секундным отрезкам 2-3 раза подряд, чтобы получить достоверные данные и заметить нарушение сердечного ритма (аритмию). При недостаточном навыке пульс подсчитывают за 15 или 30 сек.
После нагрузки ЧСС лучше подсчитывать в области височной, сонной артерий или в месте проекции верхушки сердца (область 4-5 межреберья, под грудной мышцей).
Восстановление пульса уже в первые секунды после прекращения работы происходит достаточно быстро. Поэтому пальпаторное изменение ЧСС даже сразу после прекращения работы отличается от истинного, но ошибка тем меньше, чем раньше начали измерения.
Характер восстановления ЧСС после различных нагрузок идентичен: за первые 15 секунд ЧСС уменьшается в среднем на 4-5%, далее в течение 40-80 секунд происходит резкое уменьшение ЧСС до 25-30%, после чего дальнейшее восстановление происходит волнообразно и очень медленно, и, в зависимости от величины нагрузки может продолжаться до нескольких часов. Стабилизация пульса в режиме восстановления наступает уже на 2-4 мин. Среднее значение ЧСС на 5-й минуте восстановления используется, как характеристика функциональной подготовки сердечно-сосудистой системы, при тестировании стандартной нагрузки и как характеристика нагрузочности занятия наиболее точно. Точность измерения ЧСС по 10-секундным отрезкам после нагрузки равна ± 10% (около 6 ударов в минуту).
В предстартовом состоянии при эмоциональном возбуждении ЧСС учащается и становится неравномерной (аритмия). Динамика ЧСС зависит от возраста, пола и интенсивности предстоящей работы.
Пульсометрию с успехом применяют для уточнения готовности к повторной работе, а также для оценки физиологической кривой тренировки. ЧСС целесообразно определять до занятия, после разминки, в процессе тренировки, а затем в восстановительном периоде.
Сопоставляя выполненную нагрузку с самочувствием занимающегося, педагогическими наблюдениями и показателями пульсометрии, можно получить представление о воздействии тренировки на организм спортсмена: оценить интенсивность нагрузки, физическую работоспособность и функциональное состояние организма.
Нагрузки, по тренировочному эффекту, можно разделить на зоны: · Нулевая зона характеризуется аэробным процессом при ЧСС до 130 уд/мин. При такой работе не возникает кислородный долг, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке организма к нагрузкам большой интенсивности, для восстановления (при повторной или интервальной тренировке) или для активного отдыха.
· Первая тренировочная зона (от 130 до 150 уд/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 уд/мин (порог готовности).
· Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 уд/мин) подключаются анаэробные процессы энергообеспечения мышечной деятельности. 150 уд/мин считается порогом анаэробного обмена. Он может быть ниже у спортсменов со слабой подготовкой (от 130 до 140 уд/мин) и выше - у квалифицированных спортсменов (от 160 до 165 уд/мин).
· В третьей тренировочной зоне (более 180 уд/мин) совершенствуются анаэробные процессы на фоне значительного кислородного долга. К работе такой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной работы. Но самых больших значений кислородный долг достигает только в условиях соревнований.
Все тренировочные нагрузки по интенсивности и физиологическому воздействию, согласно данным физиологов и биохимиков, разделены на шесть условных зон: Повторный метод воздействия на организм физическими упражнениями сопровождается определенными интервалами отдыха. Эффект последующего воздействия упражнений и занятий определяется динамикой восстановительных процессов. От того, в какой период восстановления будет выполняться следующее упражнение, зависит степень нагрузки и уровень работоспособности. Оптимальный режим чередования физических упражнений с интервалами отдыха можно рассматривать как фактор, оказывающий влияние на изменение функциональных возможностей организма, как одно из средств управляемого и избирательного воздействия при развитии необходимых двигательных качеств.
Поэтому оценка функционального состояния организма занимающегося до, во время и после окончания занятия и в восстановительном периоде - одна из основных задач правильной организации тренировочного процесса.
Экспериментально установлены три фазы возвращения ЧСС к норме после выполнения интенсивных и продолжительных упражнений: · быстрого снижения;
· медленного снижения;
· временной стабилизации.
Сопоставляя изменения работоспособности в тренировочном занятии с характером изменения ЧСС в восстановительном периоде, установили, что фаза быстрого снижения пульса совпадает с тем периодом восстановления работоспособности, когда последняя еще не вернулась к исходному уровню (стадия восстановления мышечной работоспособности). Фаза медленного снижения ЧСС совпадает с тем периодом восстановления, когда работоспособность вернулась к дорабочему уровню, и превысила его (фаза сверхвосстановления мышечной деятельности). Третья фаза - временной стабилизации - совпадает с периодом возвращения работоспособности после подъема к рабочему уровню (фаза дорабочей мышечной работоспособности).
Этот факт позволяет использовать фазовость ЧСС в качестве одного из критериев при определении и построении тренировочных режимов чередования работы и отдыха.
Оценивать степень изменения ЧСС нужно всегда с учетом характера нагрузки. Если нагрузка вызвала учащение пульса до 175-200 уд/мин., то такая реакция, для 17-20 - летних, оценивается как большая. Проявление большой реакции на заведомо незначительную нагрузку говорит о недостаточной подготовленности организма занимающегося к такой нагрузке либо о его утомлении. Реакция организма на физическую нагрузку считается оптимальной, если ЧСС достигает 150-175 уд/мин. Такая нагрузка соответствует возможностям занимающегося. При слабой реакции на нагрузку пульс учащается до 100-130 уд/мин. В этом случае нагрузку следует считать недостаточной.
Для уточнения объема и интенсивности физических нагрузок можно сделать индивидуальный расчет максимальной и оптимальной ЧСС по формулам: ЧСС при максимальной нагрузке = 220 - возраст (уд/мин);
ЧСС при оптимальной нагрузке = (220 - возраст) х 0,87 (уд/мин).
Целесообразность чередования нагрузки по ЧСС диктуется тем, что оптимальная, наиболее производительная работа сердечной мышцы наблюдается при ЧСС от 170 до 180 уд/мин. Этим самым достигается высокая эффективность в тренировке сердечно-сосудистой системы, так как "потолки" повышения ЧСС чередуются с промежутками более низких ЧСС под влиянием другой кратковременной работы с высокой или сниженной интенсивностью.
ЧСС дает универсальную информацию о работе других систем организма. По ней можно косвенно судить о степени энергетического обмена, определить уровни аэробной и анаэробной производительности организма, потребления кислорода и т.д. Максимальная ЧСС в этом случае характеризует наибольшую напряженность всех систем организма. А поэтому количество таких предельных состояний работы сердечно-сосудистой системы не должно повторяться слишком часто, чтобы не вызывать перенапряжения.
Пики частоты пульса (180-200 уд/мин.) должны быть отделены друг от друга промежутками пониженной интенсивности в работе сердечно-сосудистой системы с частотой пульса до 160 уд/мин. вызываемой другой работой. Оптимальное количество нагрузок, при которых достигаются пики частоты пульса - от 3 до 6 в одном занятии. Таким образом, пики максимальной частоты должны быть отделены друг от друга интервалами в 10-15 мин. Необходимо помнить о том, что период врабатывания зависит от интенсивности и может продолжаться от 1 до 8 мин. (чем ниже интенсивность, тем больше период врабатывания).
При построении тренировочного процесса предусмотрен отдых, который должен быть рационально организованным и выполнять свои основные функции, а именно: · обеспечивать восстановление работоспособности после тренировочной нагрузки, благодаря чему их можно выполнять; служить одним из средств оптимизации эффективности нагрузки.
По продолжительности различают следующие виды отдыха: · жесткий, при ЧСС до 130-140 уд/мин.;
· экстремальный, при ЧСС до 110-120 уд/мин.;
· полный, при ЧСС до 100 уд/мин.
При правильном, закономерно организованном тренировочном процессе, нагрузка и отдых являются его органическими компонентами.
Список литературы
1. Книга В.А. Овсянкин; под ред. В.Н. Шебеко. «Физкультура!»
2. http://www.gubkin.ru/
Размещено на .ru
Вы можете ЗАГРУЗИТЬ и ПОВЫСИТЬ уникальность своей работы
