Комплексы упражнений на отдельные группы мышц - Реферат

Мышцы или мускулы (от лат. musculus - мышка, маленькая мышь) - органы тела животных и человека, состоящие из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Мышцы состоят на 86,3% из воды. Мышцы позволяют двигать частями тела и выражать в действиях мысли и чувства. В теле человека 640 мышц (в зависимости от метода подсчета дифференцированных групп мышц их общее число определяют от 639 до 850). Если у мышц общее сухожилие, а головок две или больше, то их называют двух-, трех - или четырехглавые мышцы.Этот вид отжиманий широко используется бодибилдерами, поскольку является одним из тех редких упражнений, которые равноценно "грузят" все головки трехглавой мышцы плеча. [А] Сядьте на середину скамьи, в качестве отягощения используйте "блин" от штанги, положив его на свои бедра, и прочно обопритесь кистями о край скамьи. "Сползите" со скамьи и разместите ступни на другой скамье на расстоянии 15 см от края.Внимание: используйте вес, который позволит вам выполнить это упражнение технично, и следите за тем, чтобы диски гантели были хорошо закреплены. [А] Лягте на скамью спиной так, чтобы голова немного выступала за край скамьи.Разгибание руки назад - одно из лучших упражнений на все мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе. [А] Возьмите гантель в одну руку. Обопритесь о скамью одноименными коленом и рукой, как показано на фотографии.[А] Установите высоту сидения так, чтобы плечи были параллельны друг другу, а ноги касались пола. В исходном положении предплечья, удерживающие упоры, должны находиться на одной линии с плечами.Упражнение для мышц, производящих тыльное сгибание рук в лучезапястных суставах. Разместите скамью торцом к блочному устройству и зафиксируйте рукоять на нижнем блоке.Упражнение - тяга к низу на блоке, активно нагружает ромбовидные мышцы. Выполняя тягу к низу, не переусердствуйте с весом, это помешает вам соблюсти правильную технику упражнения. Тяга к низу на блоке выполняется следующим образом: [А] Установите высоту сидения так, чтобы вам было удобно и комфортно завести бедра под опорные валики.Упражнение также работает на укрепление ромбовидных, дельтовидных, трапециевидных мышц, бицепсов и прямых мышц живота. [А] Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, слегка согнув колени. [Б] Напрягите мышцы спины и на два счета подтяните штангу к груди, оставаясь при этом в положении наклона. 2.3 Тяга на блоке к груди сидя (упражнение "Гребля") Упражнение "Гребля", также как и предыдущее упражнение, укрепляет мышцы пояса и мышцы нижней части спины.Упражнение также укрепляет ягодичные мышцы и бицепсы бедер [А] Возьмите в левую руку гантель нейтральным хватом и встаньте прямо, поставив ноги немного шире плеч. Руки вытяните вдоль корпуса (ладони обращены друг к другу). Грудь разверните, плечи отведите назад, спину держите прямо. Закончив подход, переложите гантель в правую руку и повторите упражнение с поворотом в другую сторону.Упражнение боковые наклоны с гантелями направлено на укрепление мышц, обеспечивающих движение туловища в стороны. Наклоны с гантелями выполняются следующим образом: [А] В каждую руку возьмите нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) по гантели. Руки опустите вдоль бедер. [Б] Медленно наклонитесь в одну сторону, позволив гантели "тянуть" вас за собой вниз.Упражнение также активно нагружает ягодичные мышцы и квадрицепсы бедер. [А] Лягте на спину и поднимите чуть согнутые в коленях ноги под углом 90°.Упражнение в равной степени развивает как верхнюю, так и нижнюю части прямой мышцы живота. [А] Закрепите веревочную рукоять на нижнем блоке. [Б] Не меняя положения рук, сделайте вдох, задержите дыхание и усилием мышц брюшного пресса приподнимите голову, плечи и лопатки (но не поясницу!) как можно выше, преодолевая сопротивление, оказываемое блочным устройством.Упражнение также вовлекает в работу бицепсы и мышцы предплечий. [А] Взяв в руки гантели нейтральным хватом, сядьте на край горизонтальной скамьи. Руки, согнув в локтевых суставах, расположите у живота, как показано на фотографии.Упражнение эффективно нагружает не только верхнюю и нижнюю части примой мышцы живота, но и косые мышцы.Новичкам мы рекомендуем использовать легкие веса, чтобы избежать травмы и выполнить упражнение технично. [А] Опустите гриф штанги себе на плечи и, удерживая его шире плеч, встаньте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч, носки разверните наружу, колени слегка согните.Упражнение "Приседания" работает также на квадрицепсы бедер и мышцы внутренней поверхности бедер. [А] Встаньте прямо, удерживая перед собой обеими руками гантель, как показано на фотографии. Ноги расставьте шире плеч, колени слегка согните, а носки предельно сильно разверните наружу. Спину выпрямите, плечи отведите назад, подбородок приподнимите. [Б] Напрягите мышцы брюшного пресса и, сохраняя спину идеально прямой, подчеркнуто медленно опуститесь на присед.[А] Сядьте на скамью (табурет) И поставьте ноги на носки на край платформ

План

Введение

1. Упражнения для мышц рук

1.1 Отжимания с упором сзади на скамье

1.2 Разгибания рук с гантелью изза головы лежа

1.3 Разгибание руки назад с гантелью

1.4 Сведение рук на тренажере

1.5 Разгибания запястий на блоке

2. Упражнения для мышц спины

2.1 Тяга к низу на блоке

2.2 Тяга штанги в наклоне широким хватом

2.3 Тяга на блоке к груди сидя (упражнение "Гребля")

2.4 Наклоны вперед с поворотом туловища с гантелью

2.5 Становая тяга (Мертвая тяга)

3. Упражнения для мышц живота (пресс живота)

3.1 Боковые наклоны с гантелями / наклоны в стороны с гантелями

3.2 Подъемы таза лежа на спине

3.3 Скручивания на блоке лежа на спине

3.4 Повороты корпуса с гантелями сидя

3.5 Подъем ног в висе с поворотом

4. Упражнения для мышц ног, упражнения для икр ног, икры ног

4.1 Боковые выпады с грифом штанги

4.2 Приседания с отягощением

4.3 Подъемы на носки стоя на одной ноге

4.4 Подъемы на носки сидя

4.5 Обратные подъемы ног с отягощением на горизонтальной скамье

Вывод

Мышцы, группы мышц

Мышцы или мускулы (от лат. musculus - мышка, маленькая мышь) - органы тела животных и человека, состоящие из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания. Мышцы состоят на 86,3% из воды.

Мышцы позволяют двигать частями тела и выражать в действиях мысли и чувства. Человек выполняет любые движения - от таких простейших, как моргание или улыбка, до тонких и энергичных, какие мы наблюдаем у ювелиров или спортсменов - благодаря способности мышечных тканей сокращаться. От исправной работы мышц, состоящих из трех основных групп, зависит не только подвижность организма, но и функционирование всех физиологических процессов. А работой всех мышечных тканей управляет нервная система, которая обеспечивает их связь с головным и спинным мозгом и регулирует преобразование химической энергии в механическую.

В теле человека 640 мышц (в зависимости от метода подсчета дифференцированных групп мышц их общее число определяют от 639 до 850). Самые маленькие прикреплены к мельчайшим косточкам, расположенным в ухе. Самые крупные - большие ягодичные мышцы, они приводят в движение ноги. Самые сильные мышцы - жевательные.

По форме мышцы очень разнообразны. Чаще всего встречаются веретенообразные мышцы, характерные для конечностей, и широкие мышцы - они образуют стенки туловища. Если у мышц общее сухожилие, а головок две или больше, то их называют двух-, трех - или четырехглавые мышцы.

Мышцы и скелет определяют форму человеческого тела. Активный образ жизни, сбалансированное питание и занятие спортом способствуют развитию мышц и уменьшению объема жировой ткани.

У человека существует множество различных мышц, которые обычно делятся на группы: мышцы передней части бедер (четырехглавые);

задней части бедер (двуглавые);

ягодичные мышцы;

грудные мышцы (пекторальные);

мышцы спины;

икроножные мышцы;

мышцы живота (абдоминальные);

передней верхней части рук (бицепсы);

задней верхней части рук (трицепсы);

плечевые мышцы (дельтовидные).