История создания и основные оздоровительные принципы пилатеса как системы физических упражнений. Влияние занятий пилатесом на состояние опорно-двигательной и нервной систем. Комплекс упражнений для похудения. Особенности пилатеса для беременных.
Аннотация к работе
Пилатес - это система физических упражнений (методики фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом. Упражнения сопровождаются концентрацией на дыхательном ритме, правильности выполнения упражнения и осознании действия каждого упражнения на ту или иную группу мышц. Пилатес мягко воздействует на организм, укрепляя его, и, в отличие от других видов фитнеса, не нагружает спину, суставы и сердечно-сосудистую систему. Неправильно используя мышцы, особенно негативное воздействие мы оказываем на мышцы, которые, работая против силы гравитации, отвечают за осанку (стабилизируют позвоночник) и располагаются в глубине тела. Йозеф Пилатес постоянно совершенствовал свой метод, приспосабливая упражнения к индивидуальным нуждам клиентов.В данной работе из всего сказанного следует вывод, что заниматься заниматься пилатесом полезно. Этот вид физической культуры заставляет находиться все тело в тонусе, при этом не совершая сильных физических нагрузок. Пилатес осуществляет не только правильную физическую нагрузку на тело, но и позволяет избавиться от стресса. Были представлены самые подробные и действенные упражнения по пилатесу, а также самые основные принципы тренировки, они позволят правильно освоить базовые упражнения, вы сможете с легкостью выполнять их, зная основную технику.
Введение
В современном мире люди все больше и больше обращаются к физической культуре с целью поправить свое здоровье, повысить жизненный тонус и просто хорошо отдохнуть. Систематические занятия физкультурой приводят к адаптации человеческого организма к выполняемой физической работе. В основе адаптации лежат изменения мышечных тканей и различных органов в результате тренировок. Все эти изменения определяют тренировочные эффекты. Они проявляются в улучшении разнообразных функций организма и повышении физической подготовленности.
Как известно, за последние годы чрезмерно возрос темп жизни, наряду с которым возросла и психоэмоциональная нагрузка на нервную систему человека. С другой стороны, человек не испытывает достаточного объема обязательной физической нагрузки, которая бы уравновешивала психоэмоциональную. И многие люди не получив достаточного расслабления в повседневной жизни все чаще применяют психотропные препараты с успокаивающим или стимулирующим действием для смягчения нервных перегрузок. Искусственное подавление эмоциональных реакций фармакологическими препаратами приводит к противоречию с понятиями о целесообразности и универсальности этих реакций как приспособительного механизма человеческого организма.
Одной из наиболее безопасных и полезных методик фитнеса является пилатес. Пилатес - это система физических упражнений (методики фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом. Эта система включает в себя упражнения для всех частей тела. Она была разработана в начале XX века, но получила наибольшее признание в начале XXI века. В настоящее время пилатесом занимаются более 10 миллионов человек по всему миру. По этой системе тренируются голливудские знаменитости. Уроки пилатеса есть во всех солидных фитнес-клубах мира, причем, в некоторых из них требуется многомесячная предварительная запись. Почему же пилатес стал таким популярным видом физической культуры? И в чем его сущность?
Пилатес очень просто в использовании, поэтому он такой популярный. Его сторонники утверждают, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома, что им могут заниматься люди любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки, и что возможность травм здесь сведена к минимуму.
Метод пилатеса делает упор на взаимодействие разума и тела при выполнении упражнений. Упражнения сопровождаются концентрацией на дыхательном ритме, правильности выполнения упражнения и осознании действия каждого упражнения на ту или иную группу мышц. Пилатес укрепляет мышцы пресса, улучшает баланс и координацию, а также снижает стресс.
Занятия по данной методике позволяют подтянуть необходимые мышцы, сделать тело более гибким и грациозным, предотвратить развитие целого ряда заболеваний. Главным принципом пилатеса является комплексное воздействие на организм человека. Упражнения обеспечивают проработку всех мышечных групп. Основное внимание уделяется глубоким мышцам держателям, которые имеют большое значение в построении осанки. Пилатес мягко воздействует на организм, укрепляя его, и, в отличие от других видов фитнеса, не нагружает спину, суставы и сердечно-сосудистую систему. Данную методику можно использовать даже в период реабилитации после травм позвоночника, заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Я считаю эту тему актуальной, потому что это одна из наиболее современных методик физической культуры, она очень популярна и проста в использовании. Поэтому я считаю важным рассказать об истории пилатеса, рассмотреть ключевые принципы пилатеса, медицинский и философский аспекты, а также самые популярные упражнения этой методики.
1. История создания
Йозеф Губерт Пилатес, родился в 1880 году вблизи Дюссельдорфа. Это был слабый, болезненный мальчик, страдавший рахитом, астмой и ревматизмом. Решив укрепить свое здоровье, он, вместо того чтобы слепо следовать общепринятым программам физкультуры, постоянно экспериментировал, используя различные подходы. В его наследии мы можем наблюдать элементы йоги, гимнастики, лыжного спорта, циркового и боевого искусств, танцев и тяжелой атлетики. Выбирая наиболее эффективные из них, Пилатес сумел разработать систему, которая обеспечивала идеальное сочетание силы и гибкости тела.
Перед началом Первой мировой войны Пилатес тренировал сыщиков Скотланд-Ярда, но сразу после начала войны был интернирован. Заключение послужило для него катализатором, и именно в этот период времени он разработал свою технику гимнастических упражнений, чтобы помочь товарищам по несчастью, многие из которых были стариками и инвалидами, поддерживать здоровье и физическую форму в условиях заключения.
После войны он вернулся в Германию, где обучал правилам самообороны гамбургских полицейских и солдат немецкой армии, а затем переехал в Нью-Йорк, где в 1923 году вместе с женой Кларой открыл свою первую студию. Благодаря привлекательности того, что позже стали называть «методом Пилатеса» или просто «пилатесом», помноженной на широту характера Йозефа, его студия вскоре обрела чрезвычайную популярность среди танцоров и прочих артистов, где каждый тренировался в своем собственном режиме, отвечающем его конкретным проблемам и интересам. Все эти годы благами пилатеса пользовались очень многие легендарные личности из мира кино и балета, в том числе Марта Грэхем, Джордж Баланчин, Грегори Пек, Катарина Хэпберн, Теренс Стэмп, Джоан Коллинз, Кристен Скотт-Томас и другие. пилатес физический похудение
«Тело создается разумом» - любимая цитата Йозефа Пилатеса из Шиллера.
Представьте на минутку, что вы стоите и смотрите на играющих детей, обычных здоровых детей. Как они двигаются? Легко, свободно, ничто их не сдерживает, ничто им не мешает, их движения свободны от природы. Их тела имеют все необходимые качества: грацию, силу, выносливость, гибкость, скорость.
Что же происходит с естественной свободой их движений по мере взросления? До 5-летнего возраста эта свобода движений еще есть, а потом мы отправляем их в школу, где они часами сидят за неудобными партами; мы нагружаем их домашними заданиями и экзаменами, повышая уровень стресса; они носят тяжелые рюкзаки и сумки, искривляя позвоночник и нарушая гармоничное развитие мышц. Когда они достигают половой зрелости, то зачастую стесняются своего тела - сутулого и нескладного.
Потом эти бывшие школьники идут работать, и работать многим из них приходится сидя за столом или за рулем. А в конце дня они возвращаются домой и весь вечер сидят на диване перед телевизором. Где движения, где стимулы, где ввод информации? Существует лишь очень узкий набор постоянно повторяющихся движений. И мышцы реагируют на это соответствующим образом. Неиспользование и/или неправильное использование мышц отражается на дееспособности всей мускулатуры. Неправильно используя мышцы, особенно негативное воздействие мы оказываем на мышцы, которые, работая против силы гравитации, отвечают за осанку (стабилизируют позвоночник) и располагаются в глубине тела. Если они ослаблены, их функцию берут на себя другие мышцы, вызывая тем самым мышечный дисбаланс.
Пилатес начинает с нуля, постепенно переучивая тело, чтобы оно вновь двигалось правильно. Нервная система невероятно гибка и очень хорошо умеет приспосабливаться к изменяющимся условиям, перестраиваясь в процессе тренировок.Этот процесс состоит из трех последовательных стадий: 1) Думайте о правильных движениях.
2) Практикуйте правильные движения.
3) Движения становятся автоматическими, привычными.
Мышцы запоминают их. Это называется энграммой мышечной памяти.
В этом смысле пилатес - идеальная система упражнений.
Йозеф Пилатес постоянно совершенствовал свой метод, приспосабливая упражнения к индивидуальным нуждам клиентов. В этом и заключалась уникальность его подхода. После смерти Пилатеса (в возрасте 87 лет!) его метод продолжал развиваться, абсорбируя новшества, вводимые талантливыми преподавателями, включая в себя новейшие открытия в области медицины и рекомендации врачей.
2. Основные принципы
Почти все 80 лет своего существования пилатес был исключительно привилегией немногих посвященных. Долгое время он был вотчиной балетных танцоров и киноактрис, гимнастов и атлетов. Но оставаться в секрете вечно он не мог. По самой своей природе пилатес, вероятно, самая подходящая и эффективная программа для большинства людей. Специалисты как традиционной, так и альтернативной медицины обнаружили благоприятное воздействие этой гимнастики в избавлении от болей в спине, излечении травм позвоночника, борьбе с остеоартритом, остеопарозом, последствиями травм коленных и плечевых суставов, а также проявлениями стресса и головной боли. Список можно продолжать бесконечно.
Многие годы пилатес был уделом профессионалов - танцоров, артистов, гимнастов и прочих спортсменов, для которых тело - сама жизнь. Основы пилатеса ныне изучают представители всех слоев населения, шаг за шагом продвигаясь к классическим упражнениям.
Если пилатес и потерял свою эксклюзивность, то своих качеств он не утратил. Сохранился и дух метода. Суть подхода Пилатеса, выраженная в его восьми принципах, продолжает оставаться основой каждого упражнения.
Вот эти восемь принципов: 1) релаксация;
2) концентрация;
3) выравнивание;
4) дыхание;
5) центрирование;
6) координация;
7) плавность движений;
8) выносливость.
Релаксация
Это точка отсчета каждого начинающего. Тем. кто привык приступать к упражнениям с активной разминки типа бега на месте или растяжки, такое начало комплекса может показаться странным, однако для нас очень важно, чтобы перед началом занятий вы избавились от напряжения, накопившегося за день. Научиться выявлять зоны нежелательного напряжения и избавляться от него - совершенно необходимое условие, иначе мышцы снова и снова будут заниматься не своим делом, а вы так и не сумеете вырваться из этого порочного круга.
Концентрация
Пилатес - это система упражнений для тела и разума, тренирующая обе составляющие вашего «я». Пилатес требует постоянного осознания происходящего в вашем теле, постоянного сосредоточения на каждом движении. Это развивает в вас кинестетическое чувство, чувство тела, осознание того, какое место в пространстве занимает каждая часть вашего тела и что она делает. Хотя некоторые движения со временем становятся автоматическими, вы все равно должны концентрироваться на них, потому что всегда есть более высокий уровень самосознания, к которому следует стремиться.
Выравнивание
Итак, вы расслабились и сосредоточились. Следующий шаг - выработать правильную осанку. Постоянно напоминая своему телу, как оно должно стоять, сидеть или лежать, и правильно двигаясь, вы можете постепенно выровнять его. Это очень важно, если вы хотите восстановить мышечный баланс. Если вы занимаетесь, не уделяя должного внимания правильному расположению суставов, то рискуете повредить сам сустав и усилить дисбаланс в окружающих мышцах. Программы упражнений при различных нарушениях осанки помогут вам постепенно вернуть правильную осанку.
Правильное взаимное положение и выстраивание различных частей тела в ходе упражнений является критически важным фактором безопасности и совершенно необходимо для восстановления мышечного баланса. Кости должны занимать отведенные им природой места, мышцы должны выполнять строго свои функции и поддерживать сустав, а не давить на него.
Дыхание
Как же все-таки дышать? Наполняя и расширяя спину и бока. Это действительно имеет смысл - ведь легкие располагаются внутри грудной клетки, поэтому расширение ее нижнего отдела позволяет увеличить объем внутреннего пространства для поступающего воздуха. К тому же так вы максимально используете нижнюю часть легких. Данный тип дыхания помогает разрабатывать мышцы, расположенные между ребер, что способствует большей подвижности верхней части туловища. Мы называем такое дыхание грудным или боковым. Ваши легкие уподобляются кузнечным мехам - при вдохе нижняя часть грудной клетки расширяется, а при выдохе сжимается. Для пилатеса важен не только тип дыхания, но и его темп. Вдыхая и выдыхая в нужное время, вы можете ускорять или, наоборот, замедлять движение, когда это нужно. Все упражнения пилатеса рассчитаны на то, что правильное дыхание стимулирует мобилизацию нужных мышц.
Центрирование
Трудно поверить, что Йозеф Пилатес уже более 80 лет назад обнаружил, что при подтягивании пупка к позвоночнику нижняя часть спины становится более защищенной. В то время он не мог знать о стабилизирующих свойствах поперечной мышцы живота, но обладал великолепным чувством тела и ввел инструкцию «пупок к позвоночнику» во все свои упражнения. С тех пор мы значительно продвинулись вперед. Последние медицинские исследования свидетельствуют, что наилучшей стабилизации корпуса можно достичь, если мобилизовать мышцы тазового дна, а затем мышцы нижней части живота. Вот почему мы ныне используем формулу «застегнитесь и подтянитесь»: выдыхая, вы подтягиваете вверх мышцы тазового дна, а затем подтягиваете низ живота к спине, словно застегиваете некую внутреннюю молнию.
Координация
Теперь, когда вы научились правильно дышать, выстраивать части тела, создавать мощный центр и выделять стабилизирующие мышцы, необходимо научиться координировать все эти навыки с выполнением движений. Поначалу это будет нелегким испытанием, но очень скоро ваши действия, запечатленные в мышечной памяти, станут автоматическими - это все равно что научиться водить машину. А пока вы будете осваивать эту координацию, сам процесс учебы станет отличным тренингом для разума и тела, поскольку он стимулирует двустороннее «общение» между мозгом и мышцами. Осмысленно и точно повторяя правильные движения, мы можем постепенно сделать их совершенно естественными для своего тела.
Плавность движений
Суть пилатеса заключается в правильном, грациозном и управляемом выполнении совершенно естественных движений. От вас не будут требовать принимать немыслимые положения или чрезмерно напрягаться. Движения, как правило, выполняются медленно, в направлении от сильного центра. Это дает вам возможность проверять правильность выстраивания частей тела и концентрироваться на том. чтобы необходимую работу выполняли должные мышцы. Если вы испытываете какой-то дискомфорт, то в любой момент можете остановиться - это делает пилатес одной из самых безопасных систем упражнений. Впрочем, медленно вовсе не значит легко. Более того, выполнять упражнение медленно обычно намного труднее, чем быстро, и меньше шансов обмануть самого себя!
Выносливость
Наконец, мы хотим увеличить выносливость ваших главных мышц. Это достигается постепенным увеличением интенсивности тренировок. Когда вы наберетесь некоторого опыта и ваши мышцы начнут работать так, как им назначено природой, вы обнаружите, что ваша выносливость резко возросла. Ведь вы перестанете растрачивать энергию на ненужное напряжение и бесполезные движения. Многие люди жалуются на усталость, которую испытывают, проведя целый день на ногах. Это связано с тем, что они не умеют стоять правильно. Они сдавливают грудную клетку, а значит, и легкие. Когда вы научитесь «раскрывать» и выпрямлять свое тело, дыхание станет более эффективным. Все упражнения пилатеса нацелены на повышение эффективности работы дыхательной, лимфатической и сердечно-сосудистой систем. Ведь машина с хорошим двигателем и сбалансированными колесами ездит гораздо лучше. То же самое относится и к вашему телу.
Пилатес помогает вам обрести отличную физическую форму для занятий выбранным видом спорта или иной деятельности и обеспечивает работу необходимых мышц во время бега, плавания или игры в теннис. Пилатес помогает подготовить ваше тело к этим занятиям и восстановить баланс после них.
Что дает метод Пилатеса
Повышение гибкости
Увеличение силы мышц и повышение их тонуса
Улучшение работы дыхательной системы
Улучшение работы лимфатической системы, а следовательно, уменьшение содержания токсинов в организме
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Снятие напряжения
Плоский живот и тонкую талию благодаря созданию естественного пояса силы
Улучшение осанки
Укрепление мышц; ягодиц и бедер
Укрепление мышц рук и плеч
Избавление от головных болей, вызываемых неправильной осанкой
Устранение болей в области спины
Укрепление иммунной системы
Увеличение плотности костей
Улучшение подвижности суставов
Снижение количества травм для спортсменов и танцоров
Улучшение показателей для спортсменов и танцоров
3. Медицинский аспект
Занятия пилатесом укрепляют мышцы, улучшают координацию, выносливость, гибкость и подвижность суставов. Укрепляется мышечный корсет (мышцы пресса и спины), поддерживающий позвоночный столб.
Следя за осанкой на протяжении занятия, постепенно человек начинает сохранять ее правильное положение и в жизни. Это способствует возвращению внутренних органов в нормальное анатомическое положение, обеспечивая тем самым нормализацию их кровоснабжения и функционирования.
В медицине пилатес используют в качестве лечебной физкультуры при травмах опорно-двигательного аппарата, в частности позвоночника, при грыжах межпозвонковых дисков. Благодаря этим упражнениям уменьшаются болевые ощущения, снимаются мышечные зажимы и стабилизируется позвоночный столб.
Отдельно стоит упомянуть о пользе пилатеса для женского здоровья. Ведь эта методика не только улучшает фигуру, помогает сбросить лишний вес и подтянуть проблемные участки. Более того, женщины, которые готовятся стать мамами, могут абсолютно безбоязненно заниматься по данной методике как во время беременности, укрепляя мышцы живота, таза и низа спины, так и в послеродовой период, чтобы быстро вернуть свою прежнюю стройность и красоту.
На занятиях пилатесом используется специальное дыхание, которое улучшает кровоснабжение мозга и общую циркуляцию крови в организме.
Пилатес способствует развитию позитивного мышления и помогает бороться со стрессами, учит чувствовать свое тело, позволяет обрести легкость и грациозность, а также оказывает омолаживающее действие. Занятия улучшают самочувствие, дарят психологический комфорт, ощущение гармонии души и тела.
4. Философия пилатеса
Пилатес вводит в обиход понятие wellness - это не просто отсутствие болезней, это баланс тела и разума, мышечный тонус, правильное питание, уравновешенность, доброта, состояние души. Это - здоровая жизнь под руководством разума.
Современная жизнь устроена таким образом, что не дает и минуты на самосозерцание. Мы не ходим, а бежим, мы не едим, а заправляемся, мы постоянно в мыслях о работе, деньгах, делах, справках. Мы находимся в перманентном шуме. Такая жизнь приводит к нервным расстройствам, плохой осанке, дисбалансу тела, неправильному дыханию. Как итог - постоянная усталость, болезни, нервозность.
Пилатес дает возможность остановиться и посвятить себе, своему телу и разуму, время. Обращение к себе - необходимое условия для здорового образа жизни.
Здоровый образ жизни по пилатесу означает в первую очередь равновесие умственных и физических качеств. Быть здоровым - это уметь прислушаться к своему телу, это сохранять спокойствие за счет связи мышц и разума. Это уметь оставаться наедине с собой.
Главная мысль, к которой сводится тренировка пилатес - для того чтобы быть счастливым, нужно мастерски управлять своим телом.
«Закрепощенный и малоподвижный человек в 30 лет - старик. Подвижный и сильный в 60 - молодой человек».
Через визуализацию, укрепление и растяжение мышц умственная энергия и очищенная кровь возвращаются к бездействующим мозговым клеткам. Такое возобновление мысли и движения становится первым шагом к снятию напряжения, увеличению подвижности, приобретению изящества движений и в целом к удовольствию от жизни.
Реальная сила человека кроется в его сознании, поэтому в системе пилатес очень большое значение уделяется психологическим установкам - желанию достигнуть поставленной цели и уверенности в положительное влияние этой системы.
5. Упражнения
Как уже упоминалось, заниматься пилатесом можно дома, или более того, даже не вставая с постели. Ниже представлены несколько упражнений по системе Пилатеса, которые можно выполнять лежа в постели и которые позволяют зарядиться энергией перед началом рабочего дня.
· Лежа на спине. Заложить руки за голову, втянуть живот, немного поднять голову с руками. На вдохе поднять прямые ноги на высоту 45 градусов к горизонтали. Задержаться на несколько секунд и на выдохе лечь. Упражнение для талии и внутренней поверхности бедер.
· Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе втянуть живот и, напрягая ягодицы, поднять таз как можно выше, опираясь на вытянутые вдоль туловища руки. Задержать дыхание на несколько секунд. На выдохе вернуться в исходное положение. Упражнение для рук, торса, ягодиц.
· Лежа на спине. Подтянуть колени к груди, втянуть живот, поднять голову. На вдохе поднять левую ногу, одновременно распрямляя ее. Обхватить голень руками и тянуть к себе. Задержаться на максимуме на несколько секунд, выдохнуть и сменить ногу. Упражнение для внутренней поверхности бедер и ягодиц.
· Лежа на спине. Ноги прямые, стопы подтянуты на себя, руки вытянуты за головой. Вдох. На выдохе поднять торс и потянуться прямыми руками к носкам, максимально приближая голову к коленям. Следить за тем, чтобы ноги оставались выпрямленными и прижатыми друг к другу. На вдохе вернуться в исходное положение. Упражнение для живота.
· Лежа на спине. Колени притянуть к груди, обхватить их руками. На вдохе поднять плечи и голову над поверхностью. На выдохе выпрямить руки и ноги таким образом, чтобы они составляли углы с горизонталью 45 градусов. На вдохе вернуться. Упражнение для пресса.
· Лежа на животе. Ноги и руки распрямить и вытянуть. По очереди поднимать максимально вверх прямые руки и ноги, фиксируя каждую достигнутую позицию на 5-10 секунд. Упражнение для спины и ног.
6. Пилатес для похудения
Данная система предполагает использование трех видов упражнений: упражнения на полу, упражнения на тренажерах и упражнения на полу с применением специального оборудования.
Тренироваться нужно босиком, подобрав удобную спортивную одежду, которая не будет сковывать тело, вызывать дискомфорт. Для занятий понадобится небольшой коврик и некоторый простор для движений. При желании можно включить тихую спокойную музыку, позволяющую настроиться на работу.
Упражнение «Лодка»
Сядьте на пол, согнув колени и обхватив бедра руками. Стопы, при этом, должны полностью стоять на полу, ноги на ширине таза. Потянитесь макушкой вверх, выпрямляя спину. Оторвите стопы от пола и поднимите лодыжки параллельно полу. Замрите на несколько секунд в таком положении, контролируя дыхание. Сделайте глубокий вдох, при выдохе втяните живот, слегка округлив позвоночник. При следующем вдохе спину выпрямляете, повторяя дыхательное упражнение сначала.
Упражнение «Канкан»
Сидя на полу, согните ноги в коленях, обопритесь на предплечья, расположив локти под плечами. Носки ног, при этом, слегка должны касаться пола, а ноги плотно сжаты. Втяните живот, сделайте глубокий, полноценный вдох и одновременно разверните колени в правую сторону. При выдохе выпрямите ноги в коленях, подняв их по диагонали к корпусу. Следующий вдох сопровождается возвращением тела в исходное положение. Выдохните и выполните аналогичный комплекс движений, направленный в левую сторону. Чередуя упражнение и контролируя дыхание, сделайте несколько повторов.
Упражнение «Крест-накрест»
Лежа на спине, согните и поднимите ноги таким образом, чтобы лодыжки были параллельно полу. Локти должны быть разведены в стороны, руки за головой. Плотно прижимая спину к полу, втяните живот. На вдохе оторвите от пола голову, шею, лопатки. На выдохе выпрямите правую ногу (она получится под углом 45 градусов к полу) и, не прогибаясь в пояснице, развернитесь всем телом в левую сторону. На следующем вдохе возвращаете корпус в исходное положение, не опуская лопаток. При выполнении следующего вдоха выполните аналогичное движение в противоположную сторону.
Упражнение «Поза Планки»
Стоя на четвереньках, обопритесь на предплечья, располагая локти под плечами, а колени на линии бедер. Выпрямив и отведя назад, поставьте на носок последовательно обе ноги. Ступни ног должны быть прижаты друг к дружке. Выпрямив тело от макушки до пяток, примите позу Планки, образовав прямую линию. Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, поднимите бедра и опустите голову, принимая позу дельфина. На следующем вдохе верните тело в первоначальную позу.
Упражнение «Мах ногой»
Упражнение выполняется на полу. Стоя на четвереньках, выпрямите руки и поставьте запястья строго под плечевыми суставами. Ноги должны быть расположены на одной линии с бедрами. Начиная упражнение, плавно выпрямите, отведите назад и поставьте на носочек последовательно обе ноги, опираясь и удерживая равновесие на пальцах ног. Ступни, при этом, нужно держать вместе. Опустив бедра, нужно образовать прямую линию, выпрямившись от макушки до пяток. На вдохе ногу поднимают, на выдохе - опускают. Последовательно чередуя правую и левую ноги, упражнение повторяют несколько раз.
Упражнение «Русалка»
Согнув ноги в коленях, удобно сядьте на правое бедро. Правой рукой обопритесь о пол, выпрямив локоть и отставив руку от корпуса на расстояние не более 15-ти см. Левую руку положите ладонью вверх на левое колено. На вдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра. Левую руку, при этом, следует вытянуть вверх. Ваша поза должна напоминать букву «Т». Плавно выдохнув, примите исходное положение. На следующем вдохе повторите упражнение, поменяв стороны. Поочередно выполняйте упражнение сначала в одну сторону, затем в другую.
7. Пилатес на мяче
Для занятий пилатесом может пригодиться не только коврик, но и специальное оборудование. На сегодняшний день одним из самых распространенных видов фитнеса являются занятия с гимнастическим мячом - фитболом. Основной плюс этой тренировки - быстрое снятие нагрузки в области поясницы и суставов.
Фитбол является идеальным средством для тренировки мышц пресса. Его круглая форма дает возможность выполнять различные движения, а нестабильная поверхность заставляет постоянно держать мышцы пресса в напряжении, чтобы удерживать равновесие.
Помимо этого занятия с мячом делают их более разнообразными и интересными. В фитнес-клубах занятия на мяче, как правило, характеризуются как Pilates on the ball или Pilatesball.
Несколько упражнений из пилатеса на мяче: Пилатес - фитбол
Скручивание со сгибаниями с области колен (Knee Crunch)
Положите на мяч бедра. Двигайтесь по полу вперед руками, пока фитбол не будет под лодыжками. Ладони должны находиться под плечами. Внимательно следите, чтобы корпус находился параллельно полу, напрягите мышцы пресса, не опускайте таз вниз. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе согните колени, притянув их к груди. На очередном вдохе еще раз выпрямите ноги и откатите обратно мяч.
Пика (Pike)
Удобно лягте на мяч. Двигайтесь по полу вперед руками, пока фитбол не будет под лодыжками. Ладони должны находиться под плечами. Внимательно следите, чтобы корпус находился параллельно полу, напрягите мышцы пресса, не опускайте таз вниз. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе согните колени, притянув их к груди. На очередном вдохе еще раз выпрямите ноги и откатите обратно мяч.
Скручивание со сгибаниями коленей в сторону (Crunch with Knee Side Curl)
Положите на мяч бедра. Двигайтесь по полу вперед руками, пока фитбол не будет под лодыжками. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе согните колени, подтянув мяч к плечу. На выдохе, постепенно выпрямляя ноги, перекатите мяч обратно. С новым выдохом следует повторить движение, притягивая мяч ко второму плечу.
Повороты ножниц (Scissor Rotations)
Ложитесь на спину. Поместите мяч между голенью и поднимите над полом его таким образом, чтобы угол в коленях составил девяносто градусов. Руки вытянуть в стороны, ладони обращены к полу, расположены на уровне плеч. Сильно сожмите мяч ногами. Сделайте глубокий вдох, а выдыхая, опустите ноги вправо как можно ниже, не открывая при этом лопатки от пола. На очередном вдохе вернитесь в начальное положение, с выходом следует повторить то же самое, только в другую сторону.
Экстензия №1 (Back Extension #1)
Положите таз на мяч. Широко расставьте ноги, упор на носки. Руки расположены вдоль бедер, а ладони развернуты вверх. Выдыхая оторвите грудь от мяча, старайтесь как можно ближе сдвинуть лопатки, на очередном вдохе вернитесь в исходное положение.
Экстензия №2 (Back Extension #2)
Положите таз на мяч. Широко расставьте ноги, упор на носки. Руки расположены вдоль бедер, а ладони развернуты вверх. Выдыхая оторвите грудь от мяча, старайтесь как можно ближе сдвинуть лопатки, руки вытяните перед собой, на очередном вдохе вернитесь в исходное положение.
Обратная экстензия (Reverse Back Extension)
Перед началом упражнения нужно положить бедра, живот и таз на мяч. Упор на носки, ноги слегка прикасаются к полу, основная масса тела на мяче и на руках. Руки перед мячом прямо под плечами. Выдыхая, медленно поднимите прямые ноги, а на очередном вдохе опустите их. При этом нужно напрягать пресс, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Fitness Rx - Get on the Ball!
Растяжка пресса (Ab Stretch)
Присядьте на мяч и пройдите вперед, с отклонением назад, пока поясница полностью не ляжет на мяч. Положите голову и лопатки на мяч, отведите руки в сторону. Спина, голова и таз должны соприкасаться с мячом, старайтесь максимально расслабить пресс и поясницу.
Растяжка спины (Back Stretch)
Сев на мяч широко расставьте ноги. Тянитесь к полу руками, при этом расслабив спину, шею и плечи.
8. Пилатес для беременных
Методика Пилатеса помогает представительницам прекрасного пола легче перенести беременность и роды. Данный метод снижает риск получения травм не только во время беременности, но и при родах и в послеродовой период. Помимо этого метод Пилатеса благоприятно влияет на развитие ребенка, а матери гораздо упрощает процесс восстановления после родов.
Занятия по методу Пилатеса не только заметно изменяют тонус всех мышц, но и снижают вероятность расслоения мышечных тканей во время родов. Достижение такого развития мышц обеспечивает прекрасную поддержку живота и отлично распрямляет позвоночник. Когда позвоночник прямой, грудная клетка расширяется и выпрямляется, а это обеспечивает великолепную осанку и, как следствие, дополнительное пространство для развития плода. Вы будете чувствовать себя комфортно, и ощущать меньше болей в области поясницы. Кроме того, метод Пилатеса поможет после родов быстрее приобрести плоский живот, даже в том случае, если до беременности он был заметным.
Наращивание мышечной массы не является основой метода Пилатеса. Наверное, именно сила мышц двигает нас вести более активный образ жизни и улучшает чувство равновесия и координации, с каждым днем прибавляя энергию.
Метод Пилатеса также обучит правильному дыханию, способствующему улучшению общей циркуляции крови в организме. Дыхание будет хорошим помощником и во время родов. Уникальность метода Пилатеса в том, что мышцы становятся гибкими, но в то же время это существенно помогает расслабиться.
Одной из главных забот во время беременности является сохранение равновесия. У всех людей чувство равновесия интуитивно и практически несознательно, но при увеличении срока беременности оно несколько ослабляется. Организм беременной женщины содержит немного больше эстрогена и меньше тестостерона, который отвечает за равновесие, координацию движения и пространственную ориентацию. Упражнения по методу Пилатеса увеличивают уровень тестостерона и помогают справиться с большей частью проблем, связанных с равновесием.
Методикой Пилатеса предложены максимально безопасные упражнения, которые можно выполнять в положении. Однако в любом случае, нужно следовать здравому смыслу. Самое главное - всегда прислушиваться к своему телу. Если вы утомляетесь от упражнений, значит, нужно сделать паузу.
Гораздо эффективнее заниматься по методу Пилатеса с инструктором. Для будущих мам была разработана специальная группа упражнений Пилатес, учитывая все физиологические особенности.
Вывод
В данной работе из всего сказанного следует вывод, что заниматься заниматься пилатесом полезно. Этот вид физической культуры заставляет находиться все тело в тонусе, при этом не совершая сильных физических нагрузок. Также пилатес очень полезен для здоровья, как ребенка, так и человека в возрасте. Пилатес осуществляет не только правильную физическую нагрузку на тело, но и позволяет избавиться от стресса. Эта техника тренирует не только ваше тело, но и ваш разум, что я считаю немаловажным аспектом. Поскольку разум и толе должны находиться в гармонии.
Были представлены самые подробные и действенные упражнения по пилатесу, а также самые основные принципы тренировки, они позволят правильно освоить базовые упражнения, вы сможете с легкостью выполнять их, зная основную технику.
Хотелось бы, чтобы этот метод физической культуры был востребован и воздействован многими, так как сейчас большинство людей все чаще прибегают к разным нездоровым способам расслабления, например, к таким как: курение, употребление алкогольных напитков и снотворных, и часто очень в больших количествах, многие подростки часами просиживают в компьютерных салонах и т.д. Во всех этих случаях все эти люди пытаются получить удовольствие от сделанного, а значит, и расслабиться, но, как правило, это приводит к зависимости.
Я считаю пилатес не просто одним из видов физической культуры, он также является методом релаксации, которой также не хватает в нашем современном обществе. Пилатес соединяет в себе тренировку тела и разума, позволяя держать и то, и другое в тонусе, осознавать каждое сделанное движение и ту пользу, которую оно приносит. Лично я, опробовав это методику тренировок очень довольна результатом. Моя физическая выносливость стала выше, а также я научилась концентрации, стала более уравновешенной.
Список литературы
1. Верден С. Пилатес от А до Я. - М.: Феникс, 2007. - 320 с.
2. Робинсон Л. Пилатес - управление телом. - М.: Поппури, 2009. - 272 с.
3. Остин Д. Пилатес для вас. М.: Поппури, 2007. - 320 с.
4. Паттерсон Э.Золотые правила Йозефе Пилатеса - М.: Неоглори, 2007. - 250 с.